下载APP
报料
关于
2026-01-12 12:45:48
“年纪大了，腿脚不听使唤了”这是老年人常挂在嘴边的一句话。但腿脚无力、走路缓慢、爬不动楼梯、容易摔跤、小腿变细、体重下降……这些现象真的只是步入老年后不可避免的一部分吗？
不！这些可能是肌少症的信号。肌少症也称为“肌肉衰减综合征”，是一种与年龄增长相关的疾病，主要表现为体重下降、容易跌倒、乏力、步速减慢、四肢纤细和无力等症状。在老年人群中，肌少症尤为常见，它会导致全身骨骼肌含量减少，并伴随着全身功能的下降。
易发骨质疏松：肌肉减少与骨密度呈同步变化，发生骨质疏松的可能性为正常人的3倍。 跌倒和骨折的风险增加：人体下肢肌力减退可影响平衡功能，导致老年人容易摔倒，导致骨折或更严重疾病。 造成吞咽困难：肌少症使人体与吞咽相关的肌群功能减退，导致吞咽困难，增加误吸与肺部感染风险。 食欲下降：肌少症可使食欲下降，导致营养摄入不足，形成恶性循环。 与慢性病不良预后相关：与慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、肿瘤、心力衰竭等临床疾病不良预后相关。
指环试验
用双手拇指与食指环绕小腿最大周径，比较小腿围与自己手指环的大小。如果测量到的小腿刚好合适或小于“指环”，患肌少症的风险就会增加。
SARC-F自评问卷
老年人通过回答五个反映自己在家中表现的简单问题，当SARC-F总得分≥4分，提示患肌少症的风险高。
如果通过自我筛查发现可能存在肌少症，可前往医院系统检查。“老年人肌少症与跌倒风险综合评估系统”适用于所有可自主步行的老年人，尤其是有反复跌倒史，合并糖尿病、冠心病、慢阻肺、类风湿性关节炎及癌症的老年患者。
科学运动
运动能力下降是老年人肌肉减少和肌肉力量减弱的主要原因。有氧运动与抗阻运动相结合，可以有效预防肌少症。建议老年人：
每周进行至少5次，每次30分钟以上的有氧运动（如快走、慢跑等）
每周至少3次，每次20分钟的抗阻训练
推荐抗阻运动：坐位抬腿，举哑铃或是举装满水的矿泉水瓶（550ml）等
减少坐卧时间
营养干预
对于已经患有肌少症的老年人，营养干预是基础：
优质蛋白摄入：牛肉、鸡肉、瘦猪肉、奶类、鱼虾
维生素D补充：多晒太阳，多吃海鱼，动物肝脏和蛋黄
考虑使用口服营养补充剂（ONS）来提供额外的营养支持
平衡膳食
根据中国老年人平衡膳食宝塔，应全面摄入：
谷薯类：杂粮杂豆应占到谷类的1/3，红薯马铃薯等薯类可作为主食
蔬菜水果类：多摄入绿叶菜，十字花科菜及菌类藻类蔬菜
鱼禽蛋瘦肉类：每天保证一个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，每周摄入禽畜肉300-500克
烹调用油用盐：每天烹调油摄入不超过25-30克，盐摄入少于5克
饮水：每天1500-1700毫升
中医特色治疗
在中医理论中，肌少症可能与脾肾亏虚等有关：
使用健脾补肾的药物来增强肌肉力量
针灸疗法：针刺足三里、三阴交、气海、关元等穴位
推拿疗法：疏通经络，促进局部血液循环，缓解肌肉萎缩
作者 | 湖南中医药大学第二附属医院
针灸推拿康复中心 陈壮志
编审 | 赵涛
二审 | 何冰
三审 | 李合锋
责编：张延惠
我要问
湘公网安备 43010502000374号