这份老年人“健康锦囊”请收好

2026-01-12 12:45:47

随着年龄的增长，老年人的身体机能开始发生衰退、免疫力逐渐降低，各种疾病也随之而来。

65岁以上老人饮食指南

饮食原则

根据老年人的体质特点，应遵循"减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙"的饮食原则。

老年人健康饮食

具体建议

在饮食方面建议：

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

早餐建议

早餐除了常吃的米饭、馒头等，还可以选择小米、玉米、土豆、红薯等作为主食。要餐餐有蔬菜，不同种类的蔬菜营养成分有差异，尽可能换着吃不同的蔬菜，注意多选深色叶子菜。

水果选择

水果、尽可能选择当季的、不同种类的水果。

蛋白质摄入

合理选择动物性食物，猪肉、牛肉、鱼肉、鸡肉可以换着吃，保证充足的蛋白质摄入。要吃奶类和大豆制品，此类食物含有丰富的蛋白质和钙，易消化吸收，是非常适合老年人的食物。

烹饪方式

老年人味觉、嗅觉等下降，特别是罹患慢性病服用药物的老年人，更容易出现食欲下降。食物烹饪时尽量清淡、少辣、少盐，采用多种烹饪方式增加食品吸引力。

老年心理健康

老年心理健康不容忽视。子女亲友陪伴老人一起挑选、分享食物，是改善、调整心理状态的重要途径，有助于保持良好的精神状态。

家庭陪伴老人

80岁以上高龄老人饮食

饮食特点

对于80岁以上的高龄老人，由于衰弱、疾病、身体机能下降等原因，存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养素摄入不足等情况。

具体建议

鼓励高龄老人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，融入家庭活动，有助于增进食欲和进食量。主食品种可以多样，如米饭、面条、肉末粥、鱼片粥、肉包等，菜类要注意荤素搭配，各种食物换着吃。要注意食物应切小切碎、煮软烧烂，利于咀嚼吞咽。

营养监测

经常监测体重，进行营养评估和膳食指导，及时发现高龄老人体重的变化。

营养补充

对于饮食摄入少的高龄老人，可合理使用营养品，在医师和临床营养师的指导下，合理使用特医食品。

健康运动指南

运动原则

生活中，老人们锻炼身体的积极性可谓最高。不过，关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也在退化。因此，老年人在锻炼时，千万不能强求自己与年轻人一样，以免发生不适应的身体反应。

注意事项

有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作，特别要注意避免。老年人屈膝时膝关节紧张，易受磨损，易引起关节病病程的加快。有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。

老年人运动

广场舞安全

老年人经常在晚饭后跳广场舞，有的节奏还相当"强劲"，不必刻意追求跟上音乐节拍和动作的标准，防止意外摔倒。

运动建议

因身体的特殊性，老年人应坚持身体活动和益智活动，少坐多动，迈开腿但动作不要太大，保持身心健康。对于老人来说，需要自己摸索什么是适合自己的。一定要把握锻炼的量，避免超过身体负荷，适得其反。

建议选择散步、快走、体操、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式，减少在家静坐的时间。

作者 | 湖南省胸科医院陈思雨杨正强

编审 | 赵涛

二审 | 何冰

三审 | 李合锋

责编：张延惠

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