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2026-01-12 12:45:28
“不吃盐哪有力气干活？”这句话你可能听过无数次。盐，作为百味之首，早已融入我们的日常饮食。但你是否知道，这小小的白色晶体背后，隐藏着关乎健康的巨大秘密？过量摄入盐分，已经成为全球范围内重要的健康隐患。今天，专家为您介绍科学吃盐的方法。
盐的主要成分是氯化钠（NaCl）。钠离子在人体内扮演着至关重要的角色：
维持体液平衡：像精准的调度员，调节着细胞内外水分的分布。
神经传导与肌肉收缩的“信使”：没有它，神经信号无法传递，心跳和肌肉运动都会受影响。
参与营养吸收：帮助小肠吸收葡萄糖、氨基酸等重要养分。
当盐的摄入远超身体所需，危害便悄然降临：
血压飙升的元凶：高钠摄入是高血压最明确、最主要的可控风险因素之一。过多的钠会使血液容量增加，血管壁压力增大，直接推高血压。高血压是脑卒中、心肌梗死、心力衰竭和肾脏疾病的重要导火索。
心血管疾病风险倍增：长期高血压会持续损害血管内皮，加速动脉粥样硬化进程，显著增加冠心病、脑卒中等致命心血管事件的发生风险。
肾脏负担沉重：肾脏是调节钠平衡的核心器官。长期高盐饮食迫使肾脏超负荷工作，增加慢性肾脏病的风险，对于已有肾病患者更是雪上加霜。
胃癌风险可能增加：流行病学研究提示，高盐摄入（尤其是腌制食品）与胃癌风险存在相关性，可能与其损伤胃黏膜、促进幽门螺杆菌作用有关。
钙流失的推手：高盐饮食会增加尿钙的排出，长期可能不利于骨骼健康。
世界卫生组织（WHO）：强烈建议成年人每日食盐摄入量低于5克（约等于2000毫克钠）。这大约是一个啤酒瓶盖的量。
中国居民膳食指南（2022）：同样推荐每天不超过5克盐。
现实很“骨感”：我国居民平均每日盐摄入量普遍超过10克，远超推荐量！许多加工食品和餐饮菜肴是“隐形盐”的重灾区，平日里应减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入。
高血压患者：严格遵医嘱控制盐摄入，是药物治疗的重要基础。
慢性肾病患者：需根据病情在医生/营养师指导下个体化控制钠摄入。
心血管疾病患者：积极控盐是疾病管理的关键环节。
儿童：从小培养清淡口味，避免过早接触高盐食品，有利于预防成年后高血压。
现代饮食中很难出现绝对缺钠（除非严重腹泻、大量出汗未补充）。日常食物本身（如肉、蛋、奶、蔬菜）都含有钠，正常饮食下无需担心“没力气”。健康人群在均衡饮食下，没有证据支持需要刻意吃盐来“补力气”。
大量出汗后，可适量补充电解质（包括钠），但优先选择含电解质的饮品（如运动饮料，注意选择低糖的）或清淡的汤水，而非盲目大量吃盐。普通日常出汗，通过正常饮食补充即可。
盐，是我们生活的必需品，但绝不是“多多益善”。认识过量食盐的健康风险，掌握科学的减盐方法，是守护心血管健康、预防多种慢性疾病的重要一步。从今天开始，请关注您餐桌上的“盐值”，做自己健康的“咸淡”掌控者，让健康生活不再“盐”重。
声明：文中图片来源于转载文章或网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除。
毛婷彧 龙华君
湖南省中西医结合医院
责编：张延惠
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