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2026-01-12 12:45:01
骨质疏松症被称为“沉默的骨骼杀手”，我国约有9000万骨质疏松患者，50岁以上人群患病率超30%。10月20日世界骨质疏松日，带你全面了解这种“静悄悄的流行病”，用科学方法守护骨骼健康。
骨骼就像人体的“承重墙”，由皮质骨和松质骨构成，其中松质骨如同海绵结构，是骨量储存的“主力军”。当骨量流失到一定程度，骨骼微结构破坏，就像被虫蛀的木头，轻微外力就可能断裂。
女性绝经后雌激素水平骤降，破骨细胞活性增强，骨流失速度是男性的2-3倍。
70岁后男性雄激素水平下降，加上吸烟、饮酒等不良习惯，骨质疏松风险逐渐接近女性。男性髋部骨折后死亡率高于女性，主要与就诊延迟、合并基础疾病有关。
久坐族：办公室工作者每日活动量不足2000步，骨骼缺乏应力刺激。
美白达人：过度防晒导致维生素D缺乏，影响钙吸收。
咖啡爱好者：每日咖啡因超500mg（约5杯咖啡）会增加钙流失。
减肥人群：过度节食导致蛋白质摄入不足，影响骨胶原合成。
打造骨骼“加油站”，骨骼喜欢的“营养”主要有钙和维生素D。
钙从哪里来？牛奶、酸奶、奶酪是补钙“王牌”，每天喝300-500ml牛奶，相当于给骨骼“存”了不少钙。豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、小鱼干、芝麻也是补钙好帮手。
维生素D有啥用？它就像“钙的搬运工”，能帮着把吃进去的钙送到骨骼里。每天晒10-15分钟太阳（上午10点前、下午4点后最佳），皮肤就能合成维生素D。如果晒太阳少，也可以通过吃一些富含维生素D的食物，如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄来补充。
负重运动：快走、慢跑、爬楼梯。
原理：重力刺激使骨骼产生微小形变，促进成骨细胞活性。
禁忌动作：避免过度弯腰、负重搬运、剧烈跳跃。
吸烟：尼古丁抑制成骨细胞活性，每天吸20支烟骨密度降低2%-6%。
酗酒：酒精影响钙吸收，每周饮酒超14杯增加骨折风险。
高盐饮食：钠排泄增加钙流失，每日盐摄入控制在5g以内。
碳酸饮料：磷酸可能干扰钙磷代谢，建议每周不超过2次。
定期检查：建议每年做一次骨密度检查，像做B超一样简单，能及时发现骨质疏松的苗头。
每天保证20分钟日照。
饮食中增加钙和蛋白质摄入。
每周至少150分钟中等强度运动。
抗骨吸收药物；促骨形成药物；钙剂和维生素D等。
家居环境：中老年人在家中要做好防滑措施，比如在浴室铺防滑垫，走路时放慢脚步，避免摔倒。
骨骼健康关乎一生的生活质量，预防骨质疏松永远比治疗更重要。世界骨质疏松日提醒您：从今天开始，通过“吃好、动好、监测好”，为骨骼“充值”，让骨骼一直保持“钢筋铁骨”的状态！
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彭一川 毛旖旎
湖南省第二人民医院
责编：张延惠
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