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2026-01-12 12:45:01
“凌晨2点写完报告，7点又得爬起来上班”“值完夜班补觉到下午，还是浑身没力气”……快节奏生活里，熬夜、值夜班成了不少人的常态——有人为赶工作进度，有人因医护、安保等职业特性。但长期如此，身体会悄悄“报警”，其危害远不止“少睡几小时”，而是对多系统的全面冲击。
睡眠是大脑“修复充电”的关键，长期熬夜会导致注意力难以集中、记忆力下降、反应变慢；还易引发烦躁、焦虑，甚至增加认知衰退与阿尔茨海默病风险。
免疫细胞生成修复多在夜间，连续3晚睡眠不足8小时，免疫力可能降60%，感冒、胃肠炎频繁发作；更会影响细胞分裂与 DNA修复，增加患癌风险。
熬夜时交感神经持续兴奋，血管异常收缩，血压升高，普通人易患高血压、心肌梗死、脑卒中，有基础病者甚至可能诱发猝死。
夜间是胃肠黏膜修复期，熬夜打乱胃酸分泌，易致胃溃疡、消化不良；若再吃夜宵，会加重肝肾与胃肠负担，增加脂肪肝、肥胖风险。
夜间10点至凌晨2点是皮肤代谢黄金期，熬夜致毛孔粗大、暗黄、长痘、长皱纹；长时间用眼还会引发视力模糊，甚至功能性视力减退。
熬夜打乱激素节律，褪黑素减少加重失眠，瘦素异常致食欲旺盛（偏爱高油高糖），易发胖；女性还可能月经紊乱，糖尿病风险升高。
长期值夜班者白天补觉错过日晒，维生素D合成不足影响钙吸收，骨骼悄悄“缺钙”，增加骨质疏松与腰酸背痛风险。
短期熬夜可补觉缓解，但长期伤害会叠加，最终致慢性疲劳、早衰，甚至缩短寿命。
若因工作不得不熬夜，可通过科学方法降低伤害：
晚餐选清淡易消化的优质蛋白（瘦肉、鱼虾、豆制品）与富含维生素的食材（绿叶菜、胡萝卜）；补充维生素A（护视力）与B 族维生素（抗疲劳）；避开浓茶、咖啡、辛辣油腻及胀气食物。
倒班者每周提前1小时调作息，让生物钟适应；白天补觉时拉遮光帘、用耳塞，保持卧室22-25℃，睡前可热水泡脚、听轻音乐；补觉前1小时不剧烈运动、不刷短视频、不喝兴奋性饮品。
晚餐后1小时散步、拉伸，促进循环；熬夜工作每1小时远眺5分钟或按摩眼周，泡菊花茶护目；每天喝1500-2000毫升温水，促代谢防便秘。
别抱“年轻扛得住”的侥幸，减少非必要熬夜（如刷手机追剧）；若出现严重疲劳、情绪低落、头晕胸痛，及时就医排查神经衰弱、内分泌失调等问题。
熬夜值夜班虽难完全避免，但科学应对能减少伤害。身体承受能力有限，短期“透支”会埋下长期健康隐患。与其等身体出问题再补救，不如优先保障7-8小时睡眠，减少非必要熬夜——真正的健康，从来都藏在规律的作息里。
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杨李
湖南省第三人民医院
责编：张延惠
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