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2026-01-12 12:45:01
膝关节作为人体最大且最复杂的承重关节，承载着行走、奔跑、跳跃等日常活动。然而，随着年龄增长、运动不当或生活习惯不良，膝关节损伤与退行性疾病的发病率逐年攀升。
据统计，我国膝关节症状性骨关节炎患者已超1亿人，65岁以上人群中50%存在骨关节病。
在“527全国保膝日”来临之际，中南大学湘雅三医院骨科吴松主任、膝关节外科组长曹旭副教授为您解读膝关节保护的科学方法。
膝关节的“隐形杀手”：
这些行为正在伤害你的关节
膝关节在蹲跪时承受的压力是体重的8倍，长期深蹲、跪坐、盘腿等动作会加速软骨磨损。临床中常见因长期跪地擦地板、盘腿打麻将导致半月板损伤的病例。
频繁爬楼梯、登山、长跑等高冲击运动，若未进行科学热身或肌肉力量训练，易引发韧带撕裂、髌骨软化症。运动时膝关节屈曲角度过大（如深蹲）会显著增加关节压力。
肥胖是膝关节退行性病变的重要诱因。研究显示，体重每减少5公斤，关节疼痛可减轻20%。
寒冷刺激会诱发膝关节滑膜炎，导致疼痛、僵硬。此外，长期穿高跟鞋、鞋底过硬或过软的鞋子，会改变下肢力线，增加关节磨损风险。
科学护膝：
从生活细节到专业干预
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低冲击运动：推荐游泳、骑行、健走（时速6公里左右），这些运动可减少膝关节压力，同时锻炼股四头肌、腘绳肌等核心肌群。
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肌肉训练： 通过静蹲、直腿抬高、弹力带抗阻训练增强膝关节周围肌肉力量。每日进行3组，每组10-15次的股四头肌等长收缩训练，可有效提升关节稳定性。 -
避免错误动作： 减少深蹲、频繁上下楼梯、跷二郎腿等行为，搬重物时先下蹲再借助腿部力量起身。
肥胖患者膝关节内侧间室的承重压力显著增加，临床研究发现，体重指数（BMI）每增加1个单位，膝骨关节炎风险上升3%。建议通过合理饮食（增加蛋白质、钙质摄入）与规律运动控制体重。
选对鞋子：选择具有良好足弓支撑、缓震性能的运动鞋，避免长时间穿高跟鞋或硬底鞋。
佩戴护具：运动时佩戴专业护膝，尤其适合膝关节术后康复者或运动爱好者。
改善环境：避免长时间在坚硬地面上站立或行走，工作区域可放置防疲劳脚垫。
建议40岁以上膝关节疼痛超过1个月的人群及时进行膝关节X线或MRI检查，尤其是有家族史、肥胖或长期从事重体力劳动者。富血小板血浆（PRP）治疗、骨髓浓缩细胞（BMAC）治疗等新技术，为早期骨关节炎患者提供了非手术干预选择。
膝关节损伤的“预警信号”
若出现以下症状，需及时就医：
膝关节反复肿胀、疼痛，尤其在上下楼梯或蹲起时加重；
关节弹响、卡顿或“打软腿”现象；
晨起或久坐后关节僵硬，活动后缓解；
关节畸形（如O型腿、X型腿）。
膝关节的退变不可逆，但通过科学的生活方式调整与专业干预，可显著延缓病程进展。我们呼吁：“保护膝关节应从年轻时开始，避免‘用废’而非‘用坏’。”我们也提醒，中老年人可通过太极拳、八段锦等低强度运动增强关节功能，同时注意补充维生素D与钙质，预防骨质疏松。珍“膝”行动，从现在开始！
骨科副教授、主治医师、医学博士，中国科学院医学所博士后，硕士研究生导师。任湘雅三医院骨科膝关节外科组长、湖南省骨科生物治疗临床医学研究中心副主任。湖南省“225人才计划”医学青年骨干人才、湖南省医学会骨科学专业委员会青年委员、湖南省医学会保膝学组秘书/委员、湖南生物医学工程学会理事。主攻膝骨关节炎的治疗，尤其在保膝治疗、膝关节单髁置换手术、全膝关节置换手术等方面有较高造诣。
门诊时间：周一全天，周三、周五上午
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责编：张延惠
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