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2026-01-12 12:45:00
当我们忙碌于工作和生活时，预制菜以其便捷性悄然走进我们的厨房。但它究竟是现代生活的救星，还是健康隐患的源头？
根据2024年3月市场监管总局等六部门联合发布的《关于加强预制菜食品安全监管促进产业高质量发展的通知》，预制菜也称预制菜肴，是以一种或多种食用农产品及其制品为原料，使用或不使用调味料等辅料，不添加防腐剂，经工业化预加工（如搅拌、腌制、滚揉、成型、炒、炸、烤、煮、蒸等）制成，配以或不配以调味料包，符合产品标签标明的贮存、运输及销售条件，加热或熟制后方可食用的预包装菜肴。
需要注意的是，预制菜不包括主食类食品，如速冻面米食品、方便食品、盒饭、盖浇饭、馒头、糕点、肉夹馍、面包、汉堡、三明治、披萨等。
优势：现代预制菜已经能够提供多样化的食材选择，涵盖农、畜、禽、水等各个领域，现代食品加工技术（如真空慢煮）更大程度地减少水分流失和保存营养成分，减少食材的营养损耗，并且可以通过精准计算和标准化配方，实现营养素的科学配比。
有研究表明，专业开发的预制餐食在宏量营养素分配方面往往比家庭自制餐食更符合膳食指南推荐比例。特别是针对特殊人群（如糖尿病患者、高血压患者）的预制菜，能够提供更精确的钠、糖和脂肪控制。另外，正规厂家生产的预制菜通过严格的质量控制体系，能够减少因原料污染或储存不当导致的食品安全风险。
局限：预制菜也有一些营养短板。比如目前市售的不少预制菜存在着高盐、高油、高糖、膳食不协调、营养不均衡等问题。有些产品为了延长保质期和增强风味，可能钠含量较高。也有研究表明，预制食品能量密度大，居家烹饪的减少和预制食品消费的增加都与肥胖增加有关，不利于特殊人群食用。同时，现有的预制菜以"硬菜"多见，蔬菜比例偏低。
我们需要科学客观看待预制菜对健康的影响。有研究表明，合理搭配的预制菜可以成为健康饮食的一部分。2022年《Public Health Nutrition》期刊上的系统综述指出，合理搭配的预制菜可帮助年轻人增加鱼类、豆制品摄入，降低约14%-16%的外卖能量密度。但同样高频率食用预制菜也可能带来健康风险。
2023年《Nutrients》上发表的一项队列研究显示，每周摄入超加工菜肴（含预制菜、料理包、即烹半成品）≥7次的人群，肥胖风险增加23%，高血压风险增加18%。而这主要与超加工菜肴中较高的钠、脂肪含量以及可能存在的食品添加剂有关。需要明确的是，以上健康风险主要来自“超加工”、“高钠”和“蔬菜不足”等问题，而不是“预制”这种形式本身。只要掌握正确的选择方法和食用频率，预制菜也可以融入健康饮食模式。
面对预制菜，我们不需要全盘接受或完全否定，而应该建立理性的消费观念。
选择技巧：购买预制菜时，要学会看标签，重点关注钠和脂肪含量，同时优先选择知名品牌，其质量控制体系更完善，食品安全更有保障。
搭配建议：食用荤食类预制菜时最好搭配新鲜蔬果补充维生素，同时主食中增加红薯、全谷物等粗杂粮补充膳食纤维。对于高油高盐的预制菜，食用前可用清水涮一下降低钠和脂肪摄入。
食用频率：建议将预制菜作为饮食的补充，每周食用不超过3次，避免长期单一食用某种预制菜产品。
存储与加热：严格按照产品说明进行保存，加热时优先选择蒸煮方式，避免高温油炸/煎炒，以减少营养成分的损失和有害物质的产生。
预制菜作为现代生活方式的产物，既带来了便利，也带来了挑战。国家正在不断完善预制菜的标准体系，作为消费者，我们应当理性看待预制菜，既不盲目追捧，也不全盘否定。通过掌握科学的选择方法和食用方式，我们可以在享受现代食品工业带来的便利的同时，保持健康均衡的饮食模式。
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龚偲
中南大学湘雅二医院临床营养科主管技师
责编：张延惠
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