减肥瘦了，骨头却 “脆” 了？医生敲黑板：这样减才不 “伤骨”

2026-01-12 12:45:00

小芸，35岁，是一位久坐办公室的白领。为了穿上那条理想的裙子，她决定开启“狠减肥”模式——几乎不吃主食，每天只吃两顿沙拉，还坚持快走一小时。

一个月下来，虽然瘦了4公斤，但最近开始频繁感到腰酸腿软，去医院一查，骨密度居然低于同龄人。医生提醒她：“减肥可以，但不能把骨头也‘减’了！”

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为什么节食会“吃掉”你的骨头？

减肥尤其是过度节食，会减少钙、蛋白质等关键营养摄入，导致骨量流失。

营养不足还会加速肌肉减少，使骨骼缺乏支撑，从而大大增加骨质疏松症和骨折风险。

怎么做，才能瘦得健康，骨头也更强？

拒绝极端节食，提倡“低能量但高营养”饮食结构。

推荐参考“地中海饮食”原则：

• 总能量摄入减30%，但营养不减；

• 主打食物：乳制品、豆制品、绿叶蔬菜（如菠菜）、全谷物、坚果、鱼肉。

• 每日补充：

①钙1000–1200mg（例如：半斤牛奶含约300mg钙，2两豆腐干约含800mg钙）；

②蛋白质75g（例如：鱼、豆类、鸡蛋）；

③维生素D（例如：晒太阳、蛋黄、鱼肝油）。

运动不能少，种类要对路！

1.力量训练（抗阻运动）：提高骨密度、强健肌肉

• 定义：高强度短时肌肉收缩，对骨骼有直接刺激；

• 推荐频率：每周2次，每次30–60分钟；

• 核心动作：

①器械：举哑铃、负重深蹲；

②自重：靠墙静蹲、坐下起立、站立俯卧撑。

❖ 特别推荐：关节不好的人可选择游泳，保护骨骼同时增强肌肉。

2.有氧运动：帮助维持肌肉量和促进维生素D合成

• 推荐项目：

快走、慢跑、跳绳、瑜伽，每日30-45分钟最佳；

• 增效小贴士：阳光下运动，每周累计60分钟日照，帮助合成维生素D！

3.传统运动：身心兼顾的“中式护骨法”

融合运动、呼吸和心理调节三位一体：

• 太极拳：增强柔韧性，促进钙沉积；

• 八段锦：强化下肢肌肉，提升平衡能力；

• 五禽戏：促进脊柱与四肢活动，改善僵硬；

• 易筋经：拉伸+静力发力，改善肌肉-骨协同。

注意这些伤骨行为

❌ 长时间久坐不动

❌ 饮料当水喝，尤其是碳酸饮料

❌ 浓茶、咖啡过量

❌ 抽烟、酗酒

❌ 每月减重超过1–2公斤

小贴士

每年定期做骨密度检查，特别是减肥中的中年女性和老年人。

记住：“减重”不是“减骨”，健康才是终极目的！

文章来源：中南大学湘雅二医院服务号

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责编：张延惠

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