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大众卫生报·公众号 2026-01-11 15:02:51
天气一冷，不少人就陷入“管不住嘴、迈不开腿”的循环——新陈代谢变慢，食欲反而上涨，冬季减脂似乎成了难题。但其实，有一种运动能完美适配冬天：无需顶风出门，在家就能练，对膝盖友好，燃脂效率还远超走路，它就是近期备受推崇的超慢跑。
今天就带大家科普超慢跑的核心知识，帮你科学开启冬季减脂路。
什么是超慢跑？
和走路有何区别？
超慢跑，顾名思义就是“超级慢的跑步”，它属于一种低强度、高步频的温和有氧运动，核心特点十分鲜明：
●速度极慢：时速约5—6公里，和快走差不多甚至更慢。
●心率可控：保持在（220-年龄）的60%—70%，无需剧烈喘息。
●体感轻松：能边跑边聊天、哼歌，全程面带微笑，毫不费力。
很多人会疑惑：速度和走路差不多，为什么超慢跑更燃脂？关键在于腾空期——超慢跑时有双脚同时离地的瞬间，能调动臀腿等大肌群，消耗的能量比走路多1.5—2倍，减脂效果自然更优。
冬季减脂
为什么优先选择超慢跑？
①燃脂针对性强，专攻“冬膘”
超慢跑的心率区间能高效燃烧脂肪酸，尤其能减少冬季易堆积的腰腹脂肪，对大体重人群格外友好。
②强度温和，不怕着凉
运动时体温稳定，不会大汗淋漓，避免了冬季运动后吹风受寒的风险，室内外都能开展。
③门槛极低，说动就动
不用专门换运动服、不怕弄湿头发，在家穿着居家服、甚至在办公室间隙就能练。心理负担小，更容易坚持。
超慢跑的正确打开方式：
记住“小低高”原则
想要练得既安全又高效，核心要掌握“小步幅、低心率、高步频”的要点，再配合标准姿势→
1.核心三要素：
●小步幅：30—60厘米，前脚跟几乎贴近后脚尖，减少膝盖冲击。
●低心率：初期控制在150次/分以内，熟练后保持120—140次/分。
●高步频：目标170—190步/分钟，可用节拍器App辅助练习。
2.标准姿势：
身体挺直，想象头顶有一根线向上牵引；手臂自然弯曲90度前后摆动；双脚轻盈交替离地；
呼吸推荐“四步一吸，四步一呼”，保持均匀。
3.强度判断：
以能完整说话、面带微笑为准，一旦感觉喘，立刻减速调整。
阶梯式进阶计划：
从新手到熟练，循序渐进
不用急于求成，跟着这份计划慢慢提升，更容易养成习惯↓
●第1周：超慢跑3—5分钟+快走5分钟，循环4组。
●第2周：超慢跑10分钟+快走3分钟，循环2—3组。
●1个月后：尝试连续超慢跑20—30分钟。
理想频率：每周3—5次，初期可采用“跑一休一”的节奏；每次运动时长30分钟以上，后期可逐步增至45—60分钟。
重要提醒：冷天更需充分热身，运动前后做好拉伸（各5—10分钟）。始终遵循“不酸、不痛、不硬、不喘” 的原则。
你适合超慢跑吗？
哪些情况要谨慎？
1.特别适合：
●长期久坐的办公族。
●体重基数较大者。
●中老年人。
●慢性病患者（如高血压、糖尿病等，开始前请咨询医生）。
2.需要谨慎：
●处于急性疾病期的人群。
●有不稳定性心脑血管疾病的人群。
●存在严重平衡障碍的人群。
3.常见误区要避开：
●不在指压板等不平整地面上跑，避免受伤。
●超慢跑是理想的入门运动，体能提升后建议结合力量训练，效果更加。
●切勿追求速度，运动时避免空腹或饱腹状态。
这个冬天，别再让寒冷成为不运动的借口，用最温柔的“跑”，暖身、燃脂、增强体质，慢慢遇见更好的自己～
来源：湖南省职业病防治院
责编：王思贤
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来源：大众卫生报·公众号
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