吃饭速度，藏着健康的“密码”：为什么慢吃才是养生关键？

大众卫生报·公众号 2026-01-11 14:47:09

很多人为了赶时间，经常十分钟就解决一顿饭？在快节奏的生活里，“速食”似乎成了常态，但这种“超速”吃饭的习惯，正在悄悄给健康埋下隐患。

吃一顿饭用多久对健康最有利？吃饭快的人该如何调整？今天就来聊聊进食速度与健康的密切关系，帮你找到科学的吃饭方式。

吃饭太快

身体在默默“抗议”

我们的大脑接收“饱腹感”信号需要时间，通常是进食后20分钟左右。如果吃饭过快，大脑还没来得及反应，就已经吃下了过量食物，多余的热量会转化为脂肪堆积，这也是吃饭快的人肥胖风险更高的原因。

除此之外，吃饭快还会带来这些隐形危害：

■胃肠负担剧增

食物未被充分咀嚼就进入胃肠，容易引发胃胀、胃酸、胃痛等，长期下来还可能损伤胃黏膜，增加消化不良的风险。

■代谢疾病找上门

研究显示，经常狼吞虎咽的人，患糖尿病的风险是普通人的3倍，还可能间接诱发高血压、高脂血症、高尿酸血症等问题。

■增加患癌症风险

口腔和食道的适宜温度是10—40℃，65℃以上的热饮已被列为明确致癌物。吃饭太快会忽略食物温度，过烫的食物会反复刺激食管黏膜，长期下来可能增加患食管癌的风险。

■牙龈健康被忽视

缺乏充分咀嚼会减少牙龈血液循环，降低唾液中抗菌因子的作用，不利于牙床健康和细菌抑制。

慢吃一点

身体会发生这些积极变化

当你把进食速度降下来，身体会用实际变化告诉你“慢吃的好处”：

■胃肠功能逐步改善

充分咀嚼能让食物更易被消化吸收，缓解胃胀、胃痛等不适，保护胃黏膜。

■牙龈更坚固

咀嚼过程能锻炼下颌力量，促进牙龈血液循环，唾液中的溶菌酶还能抑制细菌繁殖，减少口腔问题。

■代谢更稳定

慢吃能有效控制食量，减少肥胖概率，进而降低患糖尿病、高脂血症等代谢疾病的风险。

■压力正在悄悄缓解

规律的咀嚼能增加海马体的血流量，还能促进血清素的分泌——这种“幸福激素”能让你感到愉悦和放松，帮你在吃饭时卸下一天的疲惫。

5个科学方法

帮你轻松放慢进食节奏

习惯了快吃的人，不用强迫自己“一口嚼30下”，试试这5个简单易操作的方法，循序渐进调整：

■留出充足进食时间

建议早餐在7—8点吃，午餐11点左右，晚餐17—19点最佳，且晚餐与睡觉时间间隔4小时以上，避免匆忙进食。

■坚持“每餐七分饱”

当你对食物的热情下降、进食速度变慢时，哪怕还没觉得“很饱”，也可以停下来。七分饱既能满足营养需求，又不会给胃肠添负担。

■调整进食顺序

如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一碗低热量的蔬菜汤或粗杂粮汤，再吃蔬菜，最后吃主食和蛋白质，饱腹食物能提前占据胃部，自然放慢进食速度（注意避开高脂肪的肉汤）。

■吃饭时要“专心致志”

别边吃边看手机、看电视，注意力分散会忽略咀嚼和饱腹感，专心吃饭才能感知身体的信号。

■适当吃“粗一点”

多摄入富含粗纤维的食物，比如荞麦、燕麦、红薯等粗粮，芹菜、油菜、胡萝卜等蔬菜，这些食物需要更多咀嚼时间，能自然放慢节奏。

吃饭不是任务，而是身体获取能量、修复机能的过程。放慢进食节奏，不仅是一种养生习惯，更是对自己健康的负责。愿你在烟火气中，用慢吃守护健康，感受食物带来的美好。

来源：综合自央视新闻

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号

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