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大众卫生报·公众号 2026-01-11 14:41:20
早上起床后，是一天中养生保健的“黄金窗口期”。此时身体从睡眠状态逐渐苏醒，气血开始加速运行，若能针对性地做些简单动作，既能激活脏腑功能，又能调节情绪状态。新的一年，用好晨起后的5分钟，为健康打下基础。具体怎么练？一起来了解↓↓
第一式：深呼吸
早在春秋战国时期，《庄子·刻意》就记载了“吹呴呼吸，吐故纳新”的养生理念。这里的“呴”便是指深呼吸。现代研究表明，缓慢规律的呼吸能调节自主神经，抑制亢奋情绪，改善身心状态。
●腹式呼吸：把手放在小腹上，吸气时让小腹慢慢鼓起来，把气充进去。需要注意的是，不要憋气，让自己放松下来，将气体自然呼出。
●逆腹式呼吸：运动时，深吸气是扩胸，随着发力把气沉到丹田，往外发气。
第二式：闻香养生
通经络、调气血、安和五脏。当我们闻到香味后，嗅球会将气味分子送到杏仁核（情绪加工）、海马体（记忆），所以，香味产生的是愉悦的情绪和美好的记忆。
分享一款适合日常佩戴的养生香囊：取等量的玫瑰花、茉莉花、陈皮等放入香囊，可随身携带。
●玫瑰花：入肝经，可以疏肝解郁，闻起来让人放松、愉悦。
●茉莉花：入肝、脾，可以芳香醒脾，让人觉得肚子、身体比较舒服。
●陈皮：宽胸理气。
第三式：循经抚摸
抚摸身体可以帮助分泌催产素，从而帮助身体产生积极情绪。中医则认为，规律循经摩擦身体肌肤，可以为身体带来一些好处，比如头部按摩，可以帮助提神醒脑、舒缓情绪、放松身心。
●用手梳头，然后双手在鼻子处会合，顺着鼻子下来，顺着脸颊推上去，顺着耳后下来，最后再挤压脖子；
●早晨起床后、感到疲惫时，都可以练习这个动作，每次可做2—3组。
第四式：抬头挺胸
长期低头含胸不仅会导致气血瘀滞胸口，影响心肺功能，还会抑制迷走神经活性。晨起抬头挺胸，能有效改善这一状况：
●抬头挺胸，张开双臂，目光向远方、高处眺望，可搭配腹式呼吸同步进行，每次 1分钟左右，每天可练习多次。该动作能刺激多巴胺、血清素等愉悦激素分泌，同时改善胸腔通气，让气血运行更顺畅。
第五式：正念发呆
据统计，现代人日均使用电子产品时长已经超过7—8小时。中医讲“久视伤血，而肝藏血”，长期用眼过度会间接损伤肝阴，导致情绪急躁、失眠多梦。
●晨起花3分钟正念发呆，闭上眼睛或目光放空，不思考任何琐事，让大脑处于放松状态，既能缓解眼部疲劳，又能减少肝气郁结，帮助调节脏腑平衡。
第六式：运动
“生命在于运动”，晨起轻度运动能刺激大脑分泌多种积极神经化学激素，传统八段锦中的“左右开弓似射雕”动作简单有效：
●放松站立，左脚跨出一大步，身体下蹲；
●左臂向左推出并伸直，头向左转，重心移到左腿，眼睛从左手虎口处看出去，右手叩云门穴（胸前正中旁开6寸），把胸向左右打开；
●动作复原后左右互换，反复进行数次，能增强心肺功能，疏解胸肝郁气。
第七式：倾诉疏郁
《黄帝内经》有言“百病皆生于气”，这里的“气”多为情志郁结所致，长期压抑会导致脏腑功能失调。
晨起可通过简单方式倾诉疏郁之情：对着家人说说心里话，或找个空旷处轻声呐喊，甚至单纯哭一场，都能通过语言宣泄和情绪释放，疏解体内郁气，让脏腑气机更顺畅。
第八式：与自己和解
不要总是注意消极的事情，让自己的心情低落，要注意生活中积极、开心的事情，才能有个好心情、好身体。
专家建议，对着镜子笑一笑，鼓励、肯定自己，想一想自己的优点、长处。
来源：央视一套微信公众号、CCTV《生活圈》
责编：王思贤
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来源：大众卫生报·公众号
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