一上台发言就“社恐”？教你三招破解“焦虑循环”

周倜湖南日报·新湖南客户端 2026-01-08 20:17:52

湖南日报1月8日讯（通讯员周科宏王瑛全媒体记者周倜）“一想到下周要上台做年终汇报，就失眠、胸闷，甚至想找借口辞职逃避。”近日，长沙的王女士因长期受演讲焦虑困扰，出现失眠、胸闷甚至想辞职逃避的念头，来到湖南省第二人民医院临床心理科求助。今天，该科主任医师程明接受采访时指出，这背后是一套典型的“焦虑循环”在作祟，并为有类似困扰的职场人士给出针对性的调整方案。

王女士的演讲焦虑已持续多年，从最初上台紧张，逐渐发展为回避所有公开发言，导致错失多个职场发展机会。

“很多人都和王女士一样。一旦接到演讲任务，大脑会立刻触发‘危险警报’，产生‘一定会忘词、被否定’等自动联想，使其陷入紧张状态。”程明告诉记者，这类人群通常只会关注负面信号——如颤抖的手、皱眉的听众，而忽略积极反馈。

而在此心理作用下，“我这么紧张肯定要搞砸”等想法便会进一步强化内心恐惧，唤起过去失败回忆，掩盖多次成功的经验。最终，逃避行为让大脑形成“幸亏逃避才没出事”的错误认知，陷入恶性循环。

“针对这一常见情况，我们不妨通过三组行为练习打破循环。”程明说。

可以从“微暴露练习”着手。建议从3人小组分享开始，仅用关键词笔记发言，允许停顿，记录实际结果与预想是否一致，学习应对可能出现的情况。

此外，也可以“挑战注意力偏差”，例如演讲时主动寻找3个积极听众反馈，打破“所有人都在否定我”的认知；同时练习区分想法与事实，将“我会搞砸”转化为“我产生了‘会搞砸’的想法”。

“最后再逐步升级场景。从小组分享扩展到部门汇报，逐渐减少安全行为也是很好的方法。”程明介绍，主动进行眼神交流、允许声音颤抖、不刻意加速，用真实体验替代灾难化想象等，都是可行的方法。

“职场上，演讲、发言都是必备技能，大家如对此产生恐慌，还是应该采取积极态度主动化解。”程明建议，类似受困扰者可从小幅行为实验开始，通过实际体验收集证据，重新训练大脑的判断模式，走出焦虑循环的困境。

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