上台就紧张？或为心理“循环陷阱”！医生支招3组练习攻克演讲焦虑

2026-01-07 11:24:50

大众卫生报·新湖南客户端1月7日讯（记者王璐通讯员王瑛）“一想到下周要上台做年终汇报，就整夜失眠、胸闷气短，甚至动了找借口辞职逃避的念头。”临近岁末，长沙职场人王女士被演讲焦虑缠上，这一困扰不仅让她身心俱疲，更让她错失了多次职场发展机会——从最初的上台紧张，逐渐演变为回避所有公开发言场合。

记者从湖南省第二人民医院获悉，岁末年终汇报、年会发言集中，这类“上台就紧张”的情况并非个例。该院临床心理科主任医师程明指出，看似普通的演讲紧张，实则可能是心理“焦虑循环”在作祟，不少人已陷入这一隐形陷阱却不自知。

程明介绍，通过诊疗发现，王女士接到演讲任务时，大脑会瞬间启动“危险警报”：“我一定会忘词，同事会觉得我能力差，领导会否定我的工作”。这些自动冒出来的负面想法让她瞬间紧绷，注意力也开始“跑偏”——彩排时紧盯自己微微颤抖的手，忽略了同事鼓励的眼神；即便勉强上台，也会过度关注皱眉的听众，彻底打乱发言逻辑。

更关键的是，当王女士感受到紧张情绪后，会进一步产生“我这么紧张，肯定要搞砸”的负面预判，这种想法不仅会强化恐惧，还会唤起过往演讲失误的尴尬回忆，让她彻底忽略自己多次顺利完成工作分享的经历。最终，她选择了逃避，却让大脑形成错误认知：“正是因为逃避，才没让‘灾难’发生”，进而从回避单次演讲，发展到拒绝所有公开发言。

针对岁末集中爆发的演讲焦虑问题，程明结合王女士的案例，给出了三组针对性练习，帮助受困者打破焦虑循环。

第一组是“微暴露练习”：从部门3人小组分享开始，记录下演讲开始前自己的情绪和想法，放弃“提前写满稿纸”的安全行为，仅用关键词笔记发言，允许自己有短暂停顿。实验后记录实际发生的情况。看看结果是否真的很可怕。如果想象中事情真的发生了，自己是如何应对的。

第二组是“挑战注意力偏差”：演讲时刻意寻找3个积极反馈（如点头、微笑的听众），并在结束后写下观察结果，打破“所有人都在否定我”的认知。同时，练习区分想法与事实：让她将演讲开始前脑子里的“我会搞砸”转化为“我现在有了‘会搞砸’的想法”。

第三组是“逐步升级场景”：从小组分享到部门全员汇报，逐渐减少安全行为，比如演讲时主动与3位不同听众进行眼神交流，允许声音有轻微颤抖，不刻意加快语速。每次实验后，用实际体验替代灾难化思维。

经过多次反复的练习，王女士逐渐掌握了克服演讲焦虑的技能，收集了很多真实的数据，她发现，那些恐惧的“灾难”并未发生，而每一次放弃安全行为的尝试，都在降低焦虑的强度。

程明建议，面对演讲焦虑，不妨从一次小小的行为实验开始。通过持续练习，逐步打破大脑的惯性思维模式。在实践中收集真实反馈，重塑认知系统。相信经过这样的训练，每个人都能收获从容自信、充满价值的人生体验。

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