今日科普｜蔬菜焯水会流失营养吗？

王铭俊湖南日报 2026-01-06 17:48:06

焯水，一个看似简单的厨房步骤，背后却藏着关于健康与营养的平衡智慧。

许多人担心，蔬菜一过热水，营养便所剩无几，因而省略了这一步。

其实，对不少蔬菜而言，焯水恰恰是为了“去害”，是实现安心饮食的关键。

今日科普，为你解答。

湖南日报全媒体记者王铭俊

【知识多一点】

烹饪蔬菜到底要不要焯水？焯水会导致营养流失吗？

焯水的首要目的是去除潜在的健康风险。例如菠菜、苋菜中的草酸，会在体内与钙结合，不仅影响钙的吸收，还可能增加肾结石的风险。短暂焯烫即可溶解大部分草酸。豆角、四季豆等含有的皂苷和植物凝血素，可能导致食物中毒，充分焯水则是安全食用的必要保障。此外，西兰花、菜花结构复杂，焯水能有效清除缝隙中的灰尘、虫卵和部分农残；而香椿、鲜黄花菜中的亚硝酸盐或有毒生物碱，也能在沸水中大幅减少。

那么，营养真的会“一焯而空”吗？其实不然。水溶性维生素（如维C、B族）确实对热敏感，但营养流失程度主要取决于方法。若用足量沸水、短时快焯，维生素溶出便有限。相反，冷水下锅、久煮慢炖才会导致更多营养流失。有意思的是，焯时加少许盐或几滴油，反而有助于稳定叶绿素、锁住色泽与部分营养素。

掌握技巧，便能兼顾安全与营养。记住“宽水快焯”原则：水量要足，水完全沸腾后再下菜。根据不同食材调整时间：绿叶菜烫15-30秒即可；豆角类需5-10分钟确保熟透；根茎类如笋、藕可焯1-3分钟去涩。捞出后立即过凉或沥干，能保持爽脆口感。清澈的焯菜水还可用于做汤，回收部分溶出的营养。

当然，并非所有蔬菜都需要这一步。西红柿、黄瓜、生菜等可生食蔬菜，充分洗净即可；胡萝卜、南瓜等农残风险较低的根茎类蔬菜，直接烹调更能保留原味与营养哦。

参考文字来源

健康科普大讲堂

作者：王铭俊

责编：周顺

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来源：湖南日报

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