湖南日报全媒体记者 刘镇东

“越复习越慌，背完的知识点转头就忘，晚上躺在床上翻来覆去睡不着！”期末将至，长沙某中学初三学生小萱（化名）的书包里，除了复习资料和课本，多了一个皱巴巴的解压捏捏乐。

期末考就要来啦，有不少学生出现失眠、注意力涣散、情绪波动等考前焦虑症状，甚至部分学生反映“越复习越心慌”。这种普遍存在的心理压力不仅影响复习效率，更可能对考试表现造成负面影响，需通过认知疏导、适度放松及家校协同等方式，帮助考生建立积极心态，平稳度过考试季。

注意！这三类场景最容易陷入焦虑

第一类：复习时“越学越慌”，陷入自我怀疑

看着厚厚的复习资料、堆积如山的试卷，越背越觉得知识点混乱，刚记住的内容转头就忘；对比身边同学的复习进度，总觉得自己“落后了”，越急越学不进去，甚至产生“反正都复习不好”的消极想法。有同学坦言：“盯着书本半小时，脑子里一片空白，反而更慌了。”

第二类：考试前一晚“失眠魔咒”，越想睡越清醒

考前一晚特意早点上床，却翻来覆去睡不着，脑子里反复回放知识点、预想考试场景，担心“明天起不来”“考砸了怎么办”；就算勉强睡着，也睡得很浅，稍微一点动静就醒，第二天带着疲惫的状态备考，效率更低。

第三类：被期待“压得喘不过气”，害怕让别人失望

家长反复叮嘱“一定要考个好成绩”，老师强调“这次考试很重要”，同学之间暗自比拼……这些期待像石头一样压在心里，让学生不敢放松，哪怕一点小失误都容易自责，进而陷入焦虑情绪。有新生就因为担心“考不好对不起父母”，复习时频频走神。

焦虑不可怕！这样轻松化解

其实考前焦虑是很正常的情绪反应，就像紧张时会心跳加速一样，只要找对方法就能轻松缓解。学校和个人筑好“双重防线”，就能顺顺利利度过备考季。

学校要织密“减压防护网”

1.开设“考前心理小课堂”

学校可安排专业心理老师，通过线上线下结合的方式，讲讲焦虑是怎么来的、怎么调节，带大家练放松技巧；可设立“心理树洞”信箱和24小时心理热线，让学生把不想当面说的烦恼，匿名写下来、或打电话倾诉，得到针对性疏导。

2.开展趣味减压活动

结合学生年龄特点，组织“减压跑”“情绪涂鸦墙”“团体小游戏”等活动，让学生在运动和互动中释放压力；允许学生在复习间隙到操场、活动室短暂放松，避免因长时间高强度学习导致情绪崩溃。

3.建立“一对一帮扶机制”

组织老师、成绩优异的学生与焦虑情绪较严重的学生结成帮扶对子，帮助梳理复习重点、制定合理计划，同时给予鼓励和陪伴；班主任密切关注学生状态，发现异常及时沟通，联动家长共同疏导。

同学要守好自己的“心理防火墙”

第一步：调整心态，别把考试当“大难关”

先给情绪“松绑”！别被“我必须考满分”“考砸了就完了”这种想法困住，换成“我好好复习，发挥出自己的水平就好”“考试只是检查学习的一种方式，不是人生的大难关”。

如果陷入自我否定，就写下自己的优点和复习成果，比如“这段时间我已经掌握了3个难点知识点”“上次模拟考比之前进步了5分”，用正向暗示代替消极想法。

第二步：get实用放松技巧，随时给情绪“降温”

感觉焦虑上来了？这些小方法能快速救场：

——呼吸放松法：试试“4-4-6呼吸法”，鼻子吸气4秒、屏息4秒、嘴巴呼气6秒，重复3次，能快速平复心跳；

——身体放松法：双手搓热，轻轻按摩太阳穴；或做“蝴蝶拍”，双臂交叉轻拍肩膀，配合深呼吸，像被温柔拥抱一样，能缓解紧张；

——转移注意力法：离开书桌，去窗边看看风景、伸个懒腰，或听一首舒缓的轻音乐、吃点喜欢的小零食，让大脑短暂“放空”，再回来复习效率更高。

第三步：制定合理复习计划，拒绝“盲目硬肝”

别觉得“熬夜就能多学一点”，其实熬夜只会让脑子更糊涂，反而会拖慢进度。根据自己的情况，把复习任务拆成“每日小目标”，比如“今天背会2篇课文重点”“完成一套口算题并订正”，每完成一个就打个勾，成就感拉满的同时，也不会因为“不知道复习到哪”而慌神。

记住：每天留30分钟“自由时间”，跑跑步、和同学聊聊天，适当放松才能让复习更高效；睡前1小时别刷手机、别想知识点，泡泡脚、读一本轻松的书，帮助自己更好入睡。

第四步：主动求助，别一个人硬扛

如果焦虑已经影响到睡觉、吃饭和正常复习，别不好意思说！主动找班主任、心理老师，或者找信任的同学、家人聊聊。有时候把烦恼说出来，就已经轻松一半了；老师和家人还能给你靠谱的建议，帮你走出情绪小低谷。

万一焦虑“上头”了，别慌！这样拉回状态

如果出现严重失眠（连续3天以上睡不着）、频繁心慌胸闷、情绪崩溃想哭等情况，先停下复习，别强迫自己“硬学”：

1.立刻做放松训练，比如连续10分钟的“4-4-6呼吸法”，或去户外慢走20分钟，让身心先平静下来；

2.及时联系心理老师，详细说明自己的状态，获得专业的心理疏导；

3.告诉家长，让家人了解你的情况，避免因“隐瞒”导致情绪进一步恶化。

期末备考是一场“体力+脑力+心态”的小比拼，焦虑真的不可怕，只要找对方法，就能把它变成前进的小动力。把这份指南转给身边的小伙伴，一起调整心态，轻松迎接考试吧！

作者：刘镇东

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来源：湖南日报