说到补充蛋白质，多数人的第一反应都是鸡胸肉、牛排、水煮蛋……这些动物性食品确实是优质蛋白来源，但你知道吗？餐桌上不起眼的豆制品、坚果、全谷物等，也是补充蛋白质的 “隐藏高手”！

只盯着大鱼大肉补蛋白，不仅会摄入过多饱和脂肪和胆固醇，还会错过植物蛋白带来的膳食纤维、植物固醇等额外营养。今天小编就带您搞懂蛋白质的补充真相：该补多少、选哪种、怎么补才科学。

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蛋白质：人体不可或缺的“生命基石”

如果把人体比作精密的机器，蛋白质就是制造零件的核心原料。你的肌肉、免疫细胞、头发和指甲，甚至消化酶、胰岛素等全都靠它构建和维持，它可以说是“生命基石”。

具体来说，蛋白质的作用主要有以下几个方面：

1.供能主力军

作为三大营养素之一，蛋白质是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。蛋白质可以被分解为氨基酸，每克蛋白质提供约四千卡热量，是身体重要的能量来源。

2.修复“维修工”

蛋白质是构成细胞、组织（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分。伤口愈合、肌肉恢复，都离不开蛋白质的修复作用。

3.代谢“催化剂”

多数酶都是蛋白质，负责推动消化、能量转换等化学反应。

4.生理“调节器”

胰岛素、生长激素等蛋白质类激素，它们调节生理功能，如血糖水平、生长发育和生殖功能。同时蛋白质还参与细胞间的信号传递，确保身体各系统协调运作。

5.营养“运输车”

血红蛋白负责运输氧气、营养物质和代谢废物，铁蛋白可以储存矿物质，全靠蛋白质发力。

6.免疫“防火墙”

抗体是蛋白质，它们识别并中和病原体（如细菌、病毒），保护身体免受感染，守护健康。

每天该补多少？

权威数据可直接套用

对于健康成人来说，我国膳食指南通常推荐蛋白质摄入量应该在每日总能量供应当中的合理比例为10%—15%，对于一个体重60kg、中等体力活动的人来说，大约是每千克体重0.8—1克。

我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐成年女性每天的蛋白质摄入量是55克，男性则是65克。

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被低估的植物蛋白：

优质+健康双 buff

很多人觉得“植物蛋白不如动物蛋白”，其实这是误区！植物蛋白里的“尖子生”——大豆，蛋白质含量高达35%—40%，氨基酸组成和人体需求高度匹配，属于实打实的优质蛋白。

而我们所需其他蛋白的50%—70%可来自其他蛋白质，主要包括谷物、杂豆等食物。谷类含蛋白质8%左右，虽然蛋白质含量不高，也不属于优质蛋白质，但是谷类食物是我们的主食，吃得多，所以它依然是我们日常获得蛋白质的重要来源。

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植物蛋白VS动物蛋白哪种更好？

动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，各有绝技又互补短板。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，人体吸收利用率最高。但是，动物来源的蛋白质也有软肋。比如肉类，尤其是猪牛羊的饱和脂肪和胆固醇含量通常比较高，动物内脏、肥肉里的饱和脂肪和胆固醇含量更需注意，如果经常吃很多肉类食物就会增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。

但植物来源的蛋白质就没有这些烦恼了。植物来源的蛋白质没有胆固醇，饱和脂肪含量也低的多，而且植物来源的蛋白质食物还有丰富的膳食纤维，还会带来一些其他有益健康的植物成分，比如大豆异黄酮、植物固醇等，所以，植物蛋白对人体健康也有很重要的作用。

虽然一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，如大米缺乏赖氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他们俩组合起来就能补全短板，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，比单吃米饭要高50%。所以，只要做好食物搭配，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

2024年哈佛大学一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低、总死亡率也更低。

总的来说，蛋白质不是非黑即白的单选题，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，这样做可以让我们的饮食更加丰富多样、更加健康。

来源：科普中国

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号