“盐”多必失！这些“隐形盐”你不知道吃了多少！

周阳乐湖南日报·新湖南客户端 2025-12-30 16:04:16

湖南日报全媒体记者周阳乐通讯员黄志芳赵丽萍欧尽南

“我吃的盐比你吃的米还多！”很多人用这句话彰显阅历。然而，健康视角下的“吃盐多”，早已不再是一种值得炫耀的阅历。盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。它像细胞外液的“水位和压力调节器”，严格控制体液平衡。一旦钠过量，调节器失灵，便引发全身性健康危机，如高血压、肾功能损伤、心力衰竭、骨质疏松、胃病风险、血糖波动、呼吸道疾病等。

自《“健康中国2030”规划纲要》实施以来，“三减三健”（减盐、减油、减糖）已成为提升全民健康素养的核心行动。作为“三减”之首，科学减盐的目标是到2030年将人均每日食盐摄入量降低20%。这不仅仅是数字的变化，更意味着减盐正从一项健康倡导，转变为我们每个人都需要践行的日常习惯。

今天，中南大学湘雅二医院推出科普视频，深度解读这份关乎每个人健康的“高盐饮食全攻略”。

揪出“隐形盐”

您可能已经少放了盐，但“隐形盐”无处不在。

例如，这些“不咸”的伪装者：常吃的早餐全麦面包（3片），含钠380毫克，占1天推荐摄入量的19%；中餐煮的清淡挂面（1把），含钠900毫克，占1天摄入量的45%；晚上看电影时的那包香瓜子（1包308克），含钠1894毫克，占1天推荐摄入量的95%

“盐值”超标王：想吃包辣条（1包106 克），含2904mg钠，占1天摄入量的145%；爱吃的那桶泡面（1桶130克），含3575 mg 钠，占1天推荐摄入量的179%；再加根火腿肠（1 根），含4169mg钠，占1天推荐摄入量的209%。

此外，这些是甜蜜的陷阱：大魔王话梅（10颗话梅），含钠2000毫克，占一天推荐摄入量的96%；想吃几根芒果（1包芒果干），含钠202毫克，占1天推荐摄入量的10%；还想来个甜甜圈（2个120克），含钠288毫克，占1天推荐摄入量的11%。

还要记牢这些“藏盐大户”：调味刺客，如味精、番茄酱、酱油、浓汤等；甜蜜负担，如奶酪、冰激凌、蛋糕、面包等；快餐炸弹，如薯条、汉堡、披萨、方便面等；加工巨头，如香肠、熏肉、鸡腿、腊肉等。

如何科学减盐？

减盐并不难，关键在于意识和方法。

第一招，量化——给盐装上刻度。

使用控盐勺，看清每勺克数，每餐定量，每天不超过5克盐。约一啤酒瓶盖，高血压、糖尿病患者建议控制在3克以内。

第二招，替换——升级你的盐。

选择低钠盐，用低钠盐替代普通盐（肾功能≥3期或高钾血症者需医生评估），减钠补钾。有效降低血压和心脑血管风险。研究表明，此举可使脑卒中风险降低14%。

第三招，侦查——看懂食品标签。

选购食品时，把包装袋翻过来，看看营养成分表里有多少钠。《中国居民膳食指南》给出的食物选购建议是，超过钠30% NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少吃。

第四招，增味——用天然代替咸味。

改变烹饪方式，多用醋、柠檬、葱姜蒜等替代盐调味。能激活味蕾，减少30%的盐需求。

因此，“吃的盐多”的真正价值，在于我们能否参透其新解：“盐”多必失。科学减盐，是守护健康最根本的投资。让我们携手行动，从学会解读食品标签、坚持使用控盐勺做起，共同为家人的餐桌守住这条不容逾越的“5克健康防线”。

健康未来，始于我们此刻的“盐”于律己。

作者：周阳乐

责编：周顺

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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