被低估的拉伸妙用！这套全身柔韧操，快码住练习→

大众卫生报·公众号 2025-12-27 12:13:36

提到拉伸，很多人只把它当作运动前的热身或运动后的放松，但它的健康价值远被低估。中国医学科学院阜外医院健康生活方式医学中心副主任医师杨进刚指出，规律且科学的拉伸不仅能提升身体柔韧性，更有降低死亡风险、软化血管、改善血压等多重医学认可的益处。

今天就为大家拆解这套简单易学的全身拉伸柔韧操，涵盖颈、肩、臂、腰、腿关键部位，每天15分钟，在家、办公室都能练↓↓↓

动作一：

颈部拉伸：缓解僵硬，保护颈椎

1.双手自然叉腰，保持站姿稳定，缓慢低头至下巴贴近胸口，再缓缓仰头至极限，感受颈部前后侧肌肉的延展；

2.将右侧手臂从头顶绕过，轻轻扶住左侧耳朵，缓慢向右侧转头，让左耳尽量靠近左肩，此时能清晰感受到右侧颈部肌肉的拉伸感；

3.换左侧手臂重复上述动作，两侧各保持15—20秒。

注意：向两侧倒头时，要保持重心在双腿之间，双肩和双髋是平行和垂直状态，避免身体向旁侧倾倒，防止颈椎受力不均。

动作二：

肩部拉伸：放松肩背，改善含胸

1.身体自然站直，双脚与肩同宽，双肩以最大幅度依次向前绕环10次，再向后绕环10次，带动肩胛骨活动；

2.双臂伸直向上举过头顶，掌心相对，接着缓慢向两侧打开并向后延展，感受肩背后侧肌肉的收紧，随后双臂缓缓落下还原。

注意：动作过程中，肩胛骨后侧应保持紧实状态，能明显感觉到中间因肌肉收紧而形成的缝隙，这表明拉伸到位。

动作三：

手臂拉伸：舒展经络，提升灵活度

1.抬起单侧手臂，手腕向上提起，然后向前伸直，掌心朝下；

2.用另一只手握住伸直手臂的手指，向身体方向最大幅度回拉，感受前臂肌肉的拉伸；

3.松开手指，手臂下落，经体侧再次向上举起并绕过头顶，同时头部向对侧轻微转动，保持10秒；

4.换另一侧手臂重复，整套动作完成2组。

注意：在受力可承受的范围内，手臂向后延展的夹角越大，拉伸效果越佳，但需避免过度用力导致肌肉拉伤。

动作四：

腰腿拉伸：促进循环，预防劳损

1.双脚与肩同宽，双手向两侧抬平至与肩同高，保持上半身挺直；

2.缓慢向左侧俯身，用右手去够左脚尖（无需勉强碰到，达到拉伸感即可），保持10—15 秒后缓慢起身；

3.换右侧俯身，用左手去够右脚尖，重复上述动作，两侧各做3次。

拉伸无需追求“极致痛感”，以“轻微酸胀但无刺痛”为最佳状态。每天固定15分钟练习，坚持1—2个月就能明显感受到身体柔韧性的提升，以及疲劳感、僵硬感的缓解。

来源：CCTV生活圈

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号

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