冬天这样吃免疫力妥妥的

大众卫生报 2025-12-20 15:59:54

冬天气温逐步下降，人体的生理状态也随之发生变化——为了适应寒冷环境，新陈代谢速度会有所加快，能量消耗增加。冬季也是呼吸道感染的高发时段，合理饮食不仅帮助身体维持足够的能量以抵御严寒，还能提升免疫力，让机体更好地应对病毒和细菌的侵袭。冬季饮食应遵循“补能不过量、营养要均衡、饮食宜温热”的原则，从日常餐桌做起，为整个冬天打好健康基础。

合理能量供给——夯实免疫力的第一步

为了维持体温和基本生命活动，冬天同样强度的活动会比其他季节消耗更多能量。如果长期能量摄入不足或盲目追求低能量饮食，机体免疫细胞活性会下降，感染风险反而增加。因此，有必要适当提高热量摄入，通过调整主食和食用油结构让身体处于最佳状态。

主食方面，强调粗细搭配是关键。小米、玉米、荞麦、大麦、燕麦等全谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，能提供更稳定的能量供应。例如早餐选择一碗小米燕麦粥搭配全麦面包；午餐和晚餐可将部分白米换成玉米糁或荞麦面，让营养更均衡。

油脂是冬季保暖与能量供给的重要来源，但不能摄入过量。应减少猪油、肥肉、油炸食品等动物性饱和脂肪，优先选择豆油、花生油、菜籽油、玉米油等富含不饱和脂肪酸的植物油。每日摄入控制在25克以内，最多不要超过50克。

蛋白质——抵抗严寒的重要物质基础

作为生命活动的核心，蛋白质参与组织构建、免疫球蛋白形成及各种酶和激素的合成。充足的蛋白质摄入能帮助身体修复组织、增强免疫应答，并通过抗体产生抵御外来致病菌。冬季三餐最好都能摄入一定比例的优质蛋白：早餐可以吃一个鸡蛋、配一杯牛奶；午餐与晚餐搭配适量瘦肉、鱼类、禽类或豆制品。

值得注意的是，动物性蛋白质虽质量更高，但脂肪含量也相对较高，因此更推荐吃瘦肉，如鸡肉去皮、猪肉选择里脊等。植物蛋白中，大豆蛋白和燕麦蛋白的氨基酸构成更接近人体需要，是素食者非常理想的蛋白补充来源。

维生素摄入——影响能量代谢与免疫防线

严寒天气会加剧热量消耗，与能量代谢密切相关的维生素需求量也随之提升。维生素B2缺乏易导致口角炎、唇炎等，可通过动物肝脏、鸡蛋及奶制品补充，每周吃一次约50克的猪肝有助改善。

维C能提升对寒冷的适应力，促进胶原蛋白合成，增强皮肤和黏膜的屏障功能，是预防冬季感冒的重要营养素。多吃新鲜蔬果如大白菜、萝卜、番茄、柑橘、猕猴桃等都能有效补充。冬枣的维C含量尤其突出，每100克高达243毫克，每天吃5~6颗即可达到基本需求。

维A则能加强呼吸道和肠道黏膜的完整性，维持上皮组织健康，帮助身体抵御外来感染。动物肝脏、全脂奶是直接来源，深绿色和红黄色蔬果如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果等含有丰富的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维A。

钙质充足——中老年人尤应重视

冬季日照减少、户外活动减少，会导致体内维D合成下降，从而影响钙吸收。儿童青少年若钙摄入不足，会影响骨骼发育；中老年人则容易加速骨质疏松。建议每天摄入不少于300克奶及奶制品，如牛奶、酸奶等。也可以通过大白菜、小白菜、萝卜等富含钙且草酸较低的蔬菜补充钙来源。适当晒太阳、增加午后户外活动时间，有助维D合成并促进钙吸收。

铁元素有助改善循环，提高免疫能力

冬季血液循环速度减慢，中老年人尤其明显，因此需要保证充足铁摄入以促进血红蛋白合成。缺铁会导致淋巴细胞减少、自然杀伤细胞活性降低，削弱免疫力。动物瘦肉、鱼类、动物肝脏等是血红素铁的优质来源，吸收率更高；绿叶菜、豆类等植物性铁虽丰富，但吸收率较低，可与富含维C的食物搭配提升利用率。

注册营养师 高春海

责编：袁小玉

一审：袁小玉

二审：梁湘茂

三审：谢峰

来源：大众卫生报

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