怕碳水长胖？其实是没选对！5种“好碳水”吃饱不囤脂

大众卫生报·公众号 2025-12-19 09:39:42

碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。很多控制体重的人将其视为“大敌”，认为它是“长胖元凶”。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，碳水是能量的主要来源，吃对了不仅不发胖，还能帮你稳定体重、降低患慢病风险！

吃对碳水有助于体重管理

研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。

1.好碳水：减重好帮手

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类：

2.坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类：

科学吃碳水的4个关键

照着做就对了

1.优化结构：用“好碳水”替换“坏碳水”

●主食替换：把 1/3 精白米、白面条，换成糙米、燕麦米、杂豆（比如煮饭时加一把红豆、藜麦）；

●零食替换：用蒸玉米、烤红薯代替蛋糕、饼干，用无糖豆浆、牛奶代替奶茶、果汁；

●特殊人群：儿童、老人、胃肠消化弱的人，别全吃粗粮，可粗细搭配（比如杂粮饭里精米占 2/3）。

2.控制总量：别多吃也别少吃

●普通人群：每天碳水供能占总能量的50%—65%，谷类200—300 克（约1—1.5碗米饭），其中全谷物+杂豆50—150克，薯类50—100克；

●减重人群：可按能量比例适当减少，但别低于总能量的40%（否则会肌肉流失、情绪失控）；

●避坑提醒：碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积，总量平衡才是关键。

3.巧妙搭配：让碳水“更听话”

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉等）和健康脂肪（如植物油、坚果等），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

●搭配示例：杂粮饭+清蒸鱼+炒时蔬（用橄榄油）、燕麦粥+鸡蛋+一小把坚果；

●核心原则：每餐保证“好碳水+蛋白+蔬菜”，植物性食物占比越高，效果越好。

4.食物多样：营养全面不单调

●每天吃3种以上谷薯杂豆（比如糙米+玉米+鹰嘴豆）；

●搭配4种以上新鲜蔬果（深色蔬菜占一半），兼顾维生素、矿物质和膳食纤维，身体更健康。

碳水不是洪水猛兽，而是我们的“能量伙伴”。与其戒掉碳水，不如学会选择：把白面包换成全麦面包，把白米饭换成杂粮饭，把奶茶换成无糖豆浆——从小细节调整，既能吃饱吃好，又能轻松管理体重、远离慢病。

来源：新华社、健康中国

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号

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