你有多久没有感受到“饿”的感觉了？过去老人们常说“饭吃八分饱，健康活到老”。如今现代科学再次印证：适当“饿一饿”，真的能延缓衰老！

但关键是——什么时候“饿”效果最好？近日一项最新研究发现，中年，可能是“保持饥饿”的黄金窗口！

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通过饮食限制来延缓衰老，或许存在一个“黄金时间”——那就是中年。2025年12月《细胞衰老》期刊发表的一项研究显示：饮食限制对健康与寿命的益处存在最佳时期，中年可能是最佳窗口期。

研究截图

研究者让不同年龄（年轻、中年、老年）的小鼠进行了为期短期（5天）和长期（30天）的饮食限制，来观察效果。

结果发现：

✅ 长期饮食限制有助抗衰：长期饮食限制，能显著改善个体的能量代谢状态，增强抗氧化应激能力，这些正是延缓衰老的关键。

✅ 饮食限制“黄金时间”在中年：研究也发现，中年时期长期饮食限制，能显著改善能量代谢、抗氧化能力和肝脏功能，且未出现明显副作用。而年轻时期可能存在损害肝脏的风险，老年时期则可能带来代谢紊乱的风险。

这也意味着，中年进行饮食限制，可能是健康与寿命获益的“黄金时期”。①②

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这里的“饿”不是盲目节食，而是给身体一个轻负荷的休整机会。坚持下来，你会发现：

1. 减缓衰老速度

不仅动物实验证实了饮食限制的抗衰作用，人群研究也给出了有力支撑，少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023年《自然·衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7～8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。③

2. 大脑更加灵光

2024年《自然·通讯》期刊发表的一项研究，找到了饮食限制护脑的关键：饮食限制能提高mtd/OXR1基因水平，进而激活逆运复合体功能，发挥出维持神经元功能、延缓大脑衰老以及寿命延长等多种作用，对大脑健康产生正向影响。④

3. 预防多种慢性病

许多现代病，比如肥胖和各种慢性病，很大程度上是“吃出来”的，适度“饿一饿”反而是一件好事。2022年《临床医学》刊登的一项研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。⑤

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4. 减轻脾胃的负担

在中医看来，脾胃是后天之本。适度“饿一饿”，能让脾胃得到休息，恢复运化功能。中国中医科学院西苑医院脾胃科副主任医师张如兰在个人公众号刊文强调，经常把自己撑得坐立难安，这会导致脾胃长期处于负荷、过劳状态，刚开始可能只是腹胀、消化不良；时间久了，脾胃损伤，容易形成脾胃问题，如便秘、积食、气血不足等。⑥

适度“饿一饿”并不是节食，只是给身体一些休息时间。“饿一饿”有很多方法，比如大众熟知的“5:2轻断食”“”等，对于没有严格减肥需求，难以坚持以上方法，但是又想通过饮食控制获益的人，下面这10条都是帮你成功的“基本功”：

1.早餐要“好”：粗粮+鸡蛋+牛奶/无糖豆浆+蔬菜，丰富的早餐能较好地稳定血糖。

2.主食要“杂”：把一半白米饭换成粗粮杂豆，营养好、更扛饿。

3.蛋白要“足”：保证每天有1个鸡蛋、1杯奶、2拳头瘦肉或豆腐等。

4.蔬菜要“多”：每餐至少吃1~2拳头的蔬菜，尤其是深绿色的叶菜。

5.水果要“低”：水果选择低糖品种，如苹果、猕猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁。

6.吃饭要“慢”：细嚼慢咽，感觉“不饿了”就停，别等到“吃撑了”，七八分饱就好。

7.顺序要“定”：吃饭要先蔬菜再荤菜，最后主食。一定要固定吃饭时间（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:00吃晚餐），避免过度饥饿。

8.烹饪要“淡”：少放油、盐、糖。多蒸煮，少油炸。

9.零食要“戒”：戒掉含糖饮料、奶茶、糕点和高油零食。

10.喝水要“够”：每天喝够1.5升水（约8杯），白开水是最好的。^⑦⑧

本文综合自：

①Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.

②2025-10-01中国循环杂志《炎症与心血管病密切相关证据确凿，建议普遍筛查hsCRP！ACC科学声明》

③Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11

④抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.

⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024.

⑥2025-09-17人民日报健康客户端《睡得晚和睡得少哪个伤害大？专家：都会引发炎症反应》

责编：李传新

一审：李传新

二审：杨丹

三审：杨又华

来源：人民日报健康客户端