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人民日报健康客户端 2025-12-16 17:03:04
长期疲劳、皮肤差、消化有问题，还总是睡不好……你可能被隐形的“慢性低度炎症”盯上了！
“慢性低度炎症”不像急性发炎那样发烧、红肿、疼痛，而更像是一把“慢火”，持续灼烧着你的身体。目前越来越多的研究发现，慢性炎症与心血管病、癌症，甚至阿尔茨海默病都密切相关。
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身体里的“隐形炎症”，
不痛不肿悄悄破坏你的健康
炎症本来是身体的“自我保护”，比如受伤感染时的红肿热痛。①而长期的慢性低度炎症，却是“隐形杀手”，它可能没有什么明显的红肿热痛症状，却在悄悄影响身体。
越来越多的权威研究也已证实，很多疾病背后，其实都有共通点——慢性低度炎症，甚至可以说是“万病之源”！
⚠️ 癌症：2023年《》中指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。②
⚠️ 心血管疾病：2025年9月美国心脏病学会（ACC）发布关于“炎症和心血管疾病”的重要报告，指出慢性低度炎症与动脉粥样硬化性心血管疾病的发生和进展密切相关。③
⚠️ 阿尔茨海默病：2025年6月发表的综述表明，神经炎症是多发性硬化、阿尔茨海默病、帕金森病等中枢神经系统疾病的共同病理机制，慢性炎症会加快神经退行性病变的进程。④
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最好的“抗炎”，是将慢性低度炎症调控至“安全区间”。而健康的生活方式非常重要。
通常慢性低度炎症较为隐蔽，但身体也会发出诸多预警信号。重庆医科大学附属第一医院临床营养科副主任医师谯敏等人在该院公众号刊文提醒，当出现这5个症状时，需格外留意：
1. 持续疲劳
即便经过充分休息，仍存在无法缓解的乏力感，这可能是炎症致使身体能量过度消耗的体现。
2. 身体隐痛
关节或肌肉不明原因地隐痛超过1周，这或许是局部慢性炎症的信号。
3. 消化异常
反复出现腹胀、腹泻或便秘的情况，可能与肠道慢性炎症有关。
4. 皮肤问题
长期存在湿疹、痤疮、皮肤发红等状况，往往与炎症反应相关。
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5. 睡眠障碍
入睡困难、容易惊醒、睡眠质量欠佳，可能是炎症影响内分泌节律所致。①
测一测：
你是高炎症风险人群吗？
广东省深圳市中医院营养科副主任医师曾瑶池在该院公众号分享了一个“体内炎症程度自测”的方法：
✅ 饮食习惯：
1. 比起吃鱼，更爱吃肉，主菜以肉类居多。
2. 爱吃甜食，零食必不可少。
3. 常吃油炸食品、炒菜、快餐、膨化食品等。
✅ 生活习惯：
4. 不喜欢走路。
5. 坐的时间比较长。
6. 吸烟。
7. 容易焦虑，压力大。
8. 只用牙刷刷牙，没用牙线或齿间刷。
9. 经常便秘或腹泻。
✅ 健康体检指标：
10. 比20岁时胖了10千克以上。
11. 血糖值偏高。
12. 胆固醇值偏高。
13. CRP偏高。
✅ 整体状况评估：
14. 不论睡得再久，还是觉得疲累。
15. 患有牙周病。
16. 经常腹痛。
17. 皮肤有异常现象。
18. 容易情绪低落。
🟩【炎症程度结果分析】🟩
0个选项：目前可以安心。
1至9个选项：持续下去，有可能会出现慢性炎症。
10个以上选项：情况危险！很可能已经出现炎症。
炎症风险高的人，
这3件事千万少做
1. 别再熬夜晚睡：睡眠不足会升高皮质醇和炎症因子水平。建议每天保证7～8小时高质量睡眠，以精力充沛为准。
2.少吃4类食物：饮食是影响炎症的重要因素。北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文在健康报刊文提醒，这些“促炎饮食”要少吃：
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❌ 高糖与精制碳水：甜点、含糖饮料、白米饭、白面条等食物会迅速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌。长期摄入可能破坏代谢平衡、扰乱肠道菌群，加剧炎症反应。
❌ 饱和脂肪与反式脂肪：肥肉、动物油脂、椰子油、棕榈油（饱和脂肪）及烘焙糕点、油炸食品（反式脂肪）均可能促进炎症。
❌ 加工肉制品与过量红肉：香肠、火腿、培根等加工肉及过量猪牛羊肉（红肉），可能通过代谢产物升高炎症水平。
❌ 高盐饮食：食盐、酱油、酱菜等高盐食物会破坏免疫平衡，刺激炎症因子生成，增加高血压与炎症风险。⑥
3. 尽量减少久坐：长期久坐、缺乏身体活动、体脂率偏高的人，体内炎症因子水平相对更高。
建议每天进行中等强度的身体活动，比如游泳、骑自行车、快走，甚至做家务，都能有助降低全身炎症水平。⑦
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总之，慢性炎症不是一天形成的，改善也需要耐心。健康的生活习惯，就是最好的“消炎药”。从今天起，早点睡觉、健康饮食、适当运动，别让“隐形炎症”偷走你的健康。
本文综合自：
①2025-12-07重庆医科大学附属第一医院《慢性炎症如何悄悄摧毁健康？3个科学抗炎技巧快收藏→》
②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
③Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.
④Neuroinflammation across neurological diseases. Science. 2025 Jun 19;388(6642):ea dx0043. doi: 10.1126/science.adx0043.
⑤2024-08-04深圳市中医院订阅号《慢病缠身，或许是你的身体“发炎”了！》
⑥2025-06-10健康报《天然食物如何吃出“抗炎力”？哪些“促炎饮食”要“避雷”？》
⑦Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777.
责编：李传新
一审：李传新
二审：杨丹
三审：杨又华
来源：人民日报健康客户端
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