2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，仅为6.75小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。更值得关注的是，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人睡眠质量评分低于70分，属于“较差”水平。

近年来，多项科学研究为睡眠问题提供了新的解决方案——抗阻运动。这类以力量训练为核心的运动形式，被证实是改善睡眠的 “天然良药”，其效果甚至优于部分有氧运动。

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《睡眠医学》研究：

抗阻运动助眠效果更突出

今年年初发表在《睡眠医学》的一项研究，为抗阻运动的助眠价值提供了有力支撑。研究者招募了一些存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这类人群的典型表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组，一组进行哑铃训练、深蹲等抗阻运动，另一组则以跑步、骑自行车等有氧运动为主要训练内容，实验持续数周。其间，研究者通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等指标数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：

1.时间平均比有氧运动组快约15—20分钟入睡。

2.抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

3.抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20—30分钟，显著优于有氧运动组。

抗阻运动助眠的核心原理

研究者分析认为，抗阻运动之所以能高效改善睡眠，源于其对身体和神经系统的多重积极作用：

●刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解日间肌肉紧张，为睡眠创造良好的身体基础；

●促进中枢神经系统的放松，降低交感神经的兴奋性，从而帮助身体快速进入睡眠状态；

●调节体内褪黑激素的水平，这种天然睡眠调节物质的平衡，能让睡眠节律更稳定；

●减少身体的炎症反应，同时改善情绪状态，让人感到更放松、更愉快。

值得注意的是，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

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5类居家抗阻运动

推荐你试试！

抗阻运动无需复杂器械和专业场地，以下5类简单训练在家即可完成，适合不同力量水平的人群：

1.自重深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

2.墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

3.弹力带划船

将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好地锻炼背部肌群。

4.臀桥

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。

5.哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作可以改善肩颈紧张，加强上肢的肌肉力量。

注意事项与建议

进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体进行评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。

科学研究证实，每周进行3次、每次20分钟的抗阻训练，即可启动“睡眠优化”的良性循环。这种低成本、高安全性的运动方式，不仅能改善睡眠，还能增强肌肉力量、调节情绪，为身心健康带来多重收益。

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改善睡眠无需依赖复杂手段，从今天开始，用一组简单的抗阻训练，为夜晚的深度睡眠筑牢基础吧！

来源：科普中国

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号