早餐选全麦面包、饿了啃粗粮饼干、冲杯杂粮糊当加餐……你是不是也觉得这样吃“既健康又减脂”？但真相可能扎心了——很多你以为的“粗粮”，都是披着养生外衣的“热量炸弹”！

长期吃这些“伪粗粮”，不仅瘦不下来，还可能让血糖悄悄飙升，甚至增加患脂肪肝的风险。今天就来扒一扒5种最常见的“伪粗粮”，再教你3招精准避坑，选对真正的健康粗粮~

这5种“伪粗粮”

再爱吃也要管住嘴！

❌打成粉、冲成糊的粗粮：升糖速度翻倍

很多人喜欢把粗粮打成粉，再用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打成粉的步骤，会让食物的血糖生成指数（GI）升高，有些食物甚至直接从低GI变成高GI。

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如果既喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选择打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等。

●打粉前后血糖指数 (GI) 对比

​（GI＜55为低，55~70为中，＞70为高）

还有一些本身吃起来口感就糯糯的糯性谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

许多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米。如需控制血糖，一定不要大量喝黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐。

此外，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食品，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

❌粗粮饼干：高油高糖的“伪装者”

不少粗粮饼干广告都宣称“高纤维”“促排便”“无糖配方”，但想要粗粮饼干入口不卡喉咙，没有大量油脂调和可做不到。另外，麸皮本身也亲油，还能持油，所以粗粮饼干的油含量都较高。

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选择粗粮饼干时，应先看配料表第一位是否为全麦粉、没有添加糖，脂肪含量也相对低的。

❌全麦面包：不是“100全麦”都是坑

“100%全麦制作，减脂期必吃”的宣传让很多人深信不疑，但市面上很多全麦面包并不是100%全麦粉，很多配料表中第一位往往是精制小麦粉。

如果想吃纯全麦的，可以买100%全麦面包，掰开能看到明显麸皮，口感偏粗糙才对。如果觉得全麦粉太糙，那全麦粉的比例最好≥50%。

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📢注意，选全麦馒头的思路跟全麦面包一样，如果是带馅儿的全麦面包（欧包），馅也要少糖少油。

❌花式粗粮麦片：糖渍＋喷油的“热量陷阱”

“水果+谷物”“非油炸”的花式麦片，更多是糖渍果干+加油烘烤谷物的组合。非油炸≠低脂肪，为了口感更酥脆，谷物表面通常会喷一层油，热量堪比薯片。

购买时可以选配料表只有燕麦片的纯麦片，自己加新鲜水果和坚果。如果确实想吃酥脆口感的水果麦片，最好选择不额外加糖的、水果是冻干的，并注意看营养成分表，每100克的脂肪含量最好低于15克。

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❌罐装八宝粥：高糖＋高升糖的“伪营养”

“多种杂粮搭配，营养更均衡”的罐装八宝粥，其实为了保质期和口感，会加大量的糖。

如果真的想吃，可以选无糖的，而且最好选配料中燕麦、青稞、杂豆等排在前几位的，至于升血糖更快的糯米、黄小米等排在越后面越好。

3招快速找出健康粗粮

逛超市直接用！

1.看配料表

第一位必须是“全麦粉、燕麦”等全谷物，要是写着“小麦粉、大米粉”，直接pass！

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2.查营养成分

优先选择脂肪≤5克/100克、糖≤3克/100克的产品，膳食纤维含量越高越好（≥6克/100克），饱腹感越强还能稳血糖。

3.避开加工陷阱

尽量别买磨成细粉（比如杂粮糊糊）、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康，营养和膳食纤维更完整。

原来吃粗粮也有这么多门道！下次逛超市，记得拿着这篇攻略对照配料表和营养成分表，再也不怕被“伪粗粮”忽悠。

来源：央视一套微信公众号、央视新闻客户端

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号