运动没选对，伤膝又“显老”？3类错误方式要避开，科学周计划附上→

大众卫生报·公众号 2025-11-01 12:16:10

运动是公认的“健康助手”，它不仅能帮我们远离疾病，长期坚持还能让皮肤更紧实。但很多人没意识到：选不对运动方式，反而会伤身、显老。今天就来聊聊哪些运动方式要避开，以及普通人该怎么制定科学的运动计划。

先避坑：

这3类运动方式，可能越动越糟

1. 过量高强度有氧运动，小心“累垮”身体+加速老化

不少人觉得“运动越久、强度越大，效果越好”，比如每天进行长时间高强度有氧运动（跳绳、有氧健身操等）。但长期这样做，可能会导致以下情况发生，令你“变丑”。

●氧化应激增加：简单地说，就是身体里的机体氧化与抗氧化作用失衡，从而损伤体内细胞与皮肤里的胶原蛋白，加速皮肤老化。

●皮质醇水平升高：持续高强度运动会使压力激素皮质醇水平上升，可能会引发肌肉分解、免疫力下降和皮肤松弛。

●增加代谢负担：长期进行过量有氧运动会过度消耗体内能量与营养，若未及时补充蛋白质、维生素等营养物质，可能会导致肌肉流失，令你的面容看起来憔悴。

2. 减脂速度太快，皮肤易松垮、长褶皱

想快速瘦下来是人之常情，但皮下脂肪“掉得太快”，皮肤来不及适应，没有了脂肪的支撑，皮肤就会因缺乏支撑而变得松垮，同时胶原蛋白也会快速流失，从而使皮肤出现褶皱，视觉上反而更显老。

3. 跑步不当，易引发“跑步膝”

“跑步膝”主要是指由跑步引起的膝盖疼痛，包括髌骨周围疼痛综合征、髌骨关节炎等。主要症状表现为膝盖前部及膝关节周围疼痛，且疼痛程度在跑步、上下楼梯、深蹲、久坐时会加重。

这里教大家一个简单的膝盖健康自测方法：坐在椅子上或者沙发上，尽量保持不动，30分钟后站起来，如果此时出现了膝关节疼痛，就应提高警惕、及时就医。

划重点：

适合大部分人的科学运动周计划

避开误区后，更重要的是“选对方法”。这份计划兼顾效果和安全性，普通人都能执行：

●周运动频率：每周4—5天，不用每天练，给身体留足休息恢复的时间；

●运动类型：结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练，全面呵护身体；

●每次运动时长：约30—60分钟，时间不长不难坚持，还能避免身体过度消耗。

来源：内容综合自CCTV生活圈

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号

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