早上赶时间，随手抓个鸡蛋配牛奶？或者端碗白粥配咸菜？甚至干脆不吃，想着中午多补两口？很多人把早餐当成“应付项”，却不知道吃错早餐反而伤身体，不吃早餐更是把健康风险“拉满”。

今天就帮大家厘清：哪些早餐是“坑”、不吃早餐有多糟？以及一份真正的“优质早餐”该怎么搭？

这3种“经典早餐”

其实在悄悄伤身体

提到早餐，你是不是第一反应是牛奶加鸡蛋、白粥配咸菜？这些我们习以为常的早餐搭配，其实藏着营养漏洞。

牛奶+鸡蛋：高蛋白却缺“能量源”

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质的浪费，还会增加肝脏、肾脏的负担。

健康吃法：

●在食用牛奶＋鸡蛋时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，

●搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

白粥咸菜：高钠还缺“关键营养”

白粥煮得软烂，消化快但营养单一，咸菜更是“钠超标大户”，长期吃会增加血压负担，而且这组搭配几乎没有蛋白质，吃了容易饿，营养也跟不上。

健康吃法：

●早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比白粥更营养，

●搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等，营养全面又均衡。

烧饼和油条：油脂高营养少

烧饼和油条都是高温油炸或多油制作，热量和脂肪爆棚，而且油炸会破坏食物里的营养。早上吃这俩，当天的脂肪摄入量很容易超标。

健康吃法：

●建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质和维生素等，

●如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

不吃早餐？

小心疾病找上门

如今，生活节奏快，很多人养成了不吃早餐的习惯。很多人觉得“不吃早餐”省时间，能减肥，但其实是在“透支健康”——

糖尿病风险提升

不吃早餐，身体会“误以为”在“挨饿”，等到午餐、晚餐时，降血糖的“小帮手”胰岛素反应会变慢，导致餐后血糖飙升。长期这样，就容易患上糖尿病。

增加患肥胖风险

长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，不仅容易在午餐、晚餐时“暴饮暴食”，还可能诱发焦虑、烦躁等坏情绪，肥胖风险也会跟着涨。

诱发脂肪肝

不吃早餐，身体会“动员”皮下脂肪来供能，这些脂肪代谢物如果长期堆积在肝脏里，就容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐会让午餐吃得更多，进而加重肝脏负担。

大脑变迟钝

从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖。经过一整夜的消耗后，如果次日不吃早餐，体内的糖原储备会不足，大脑就会“缺电”，反应变慢、注意力不集中，连记忆力都会受影响。

引发胃肠道疾病

从上一顿晚饭开始，胃肠更进入长时间“禁食”状态，早餐时段开始活跃。若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，更可能引发胃炎等胃肠道疾病。

此外，医生表示，早餐食物种类单一也不行，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。

一份“优质早餐”

必须包含这4类食物

早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。《中国居民膳食指南（2022）》建议，真正的优质早餐，要覆盖“谷薯类、肉蛋类、蔬果类、奶豆坚果类”这4大类，缺了任何一种都不算“合格”。

谷薯类：选“粗”不选“精”，饱腹感更强

比如红薯、紫薯、全麦馒头、杂粮粥、燕麦片等。

粗粮含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感也更强。

肉蛋类：优先“天然”，少选加工品

比如煮鸡蛋、蒸鸡蛋、水煮虾、几片酱牛肉、少量鸡胸肉等。

尽量别选培根、香肠、火腿这些加工肉（含较多添加剂和盐）。肉蛋既能补充优质蛋白，消化慢、饱腹感强，还能减少全天的血糖波动，帮助控制体重。

蔬果类：深色蔬菜＋低糖果，补够维生素

蔬菜选深色叶菜（比如菠菜、生菜、油麦菜），洗干净直接吃或焯水，水果选低糖的（比如草莓、樱桃、蓝莓、苹果），别选含糖量高的芒果、荔枝。

蔬果能补充维生素、矿物质和膳食纤维，帮身体“排毒”，还能让早餐更有食欲。

奶豆坚果类：补钙补蛋白，还能增加口感

比如牛奶、无糖豆浆、豆腐干、豆腐丝等，坚果可以抓一小把（比如核桃、杏仁），撒在燕麦粥里，或当早餐后的小加餐（别多吃，1天10克左右就够）。

奶类和豆类既能补充蛋白质和钙，升血糖也慢，坚果还既能补充健康脂肪，让营养更全面。

吃早餐的3个“小细节”

很多人都忽略了

选对食物还不够，吃的时间、顺序、速度也有讲究——

进食时间

专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12小时，其间不进食，但注意不要超过15小时。一般来说，建议早餐安排在7:00—8:00。

进食顺序

先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低约40%。

进食速度

单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。

咀嚼次数可根据食物种类而定，如：

●米粥等液体食物，一口咀嚼5—8次即可；

●香蕉、米饭、鱼肉等软食推荐一口咀嚼15—20次；

●牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

来源：内容综合自央视一套微信公众号、CCTV生活圈、央视新闻客户端、健康中国等

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号