避坑！减肥期踩雷的早餐搭配，看专家怎么推荐

周倜湖南日报·新湖南客户端 2025-10-21 21:21:48

文字/视频湖南日报全媒体记者周倜通讯员段珂妍贺选玲向鹏飞

减肥，是生活中许多人关注的焦点。然而，许多人自认为选择的健康减肥早餐，实际上却是减肥路上的“隐形地雷”。10月21日，湖南中医药大学第一附属医院风湿病科副主任徐豫湘在接受记者采访时，介绍了踩雷的早餐搭配和推荐的早餐食物。

小心“踩雷”的早餐习惯

“我们日常生活中有一些早餐习惯，会让我们在不知不觉中摄入过多热量，反而不利于减肥。比如很多人都喜欢早起一杯黑咖啡，但空腹喝咖啡会刺激胃黏膜，可能引发胃痛、反酸等，还会促进胃酸分泌，让食欲变得更旺盛，更容易出现‘报复性进食’。”徐豫湘指出。

此外，有些追求快速减肥的人，会用水果代替早餐，觉得“水果低卡又营养”。但像芒果、荔枝、榴莲等水果，含糖量堪比甜点，热量高，大量食用会让血糖快速飙升，之后又快速下降，不利于身体健康。

“传统的‘白粥配咸菜’是很多人的早餐首选，认为其清淡易消化。”徐豫湘表示，其实，白粥属于精制碳水化合物，升糖指数高，消化快、饱腹感差；而咸菜含有大量盐分，会导致身体水肿，还可能刺激食欲。

徐豫湘介绍，早餐选择不当，减肥努力可能付诸东流。事实上，只需在早餐中加入鸡蛋，便能延缓饥饿感，轻松掌控食欲。它不仅是厨房中的万能食材，更富含人体所需的多重营养素，素有“全营养食物”之美誉。

推荐这款“浑身是宝”的全营养食物

“鸡蛋是公认的优质蛋白质的‘黄金来源’，每100克鸡蛋中就约含13克蛋白质，并且鸡蛋的氨基酸模式与人体需求高度契合，吸收率高达98%。蛋白质可延缓碳水化合物吸收，避免血糖骤升骤降，引发暴食冲动，更好控制饮食。”徐豫湘表示。

与此同时，鸡蛋富含多种维生素，且多集中在蛋黄中。如维生素A、D、E以及B族维生素等。其中，维生素D较难从日常食物中获取，可促进钙吸收，增强骨骼强度，提升免疫力。

除此之外，鸡蛋中含有不饱和脂肪酸、卵磷脂、叶黄素和玉米黄质等功能营养素。不饱和脂肪酸有助于调节血脂，减少心血管负担。卵磷脂能分解血液中的脂肪，促进脂肪代谢。同时，可滋养大脑神经，帮助改善记忆力。叶黄素和玉米黄质则是两种天然抗氧化剂，可保护视网膜免受蓝光伤害，预防眼部疲劳和黄斑病变。

“我们有一个误区，就是觉得吃蛋黄会导致胆固醇高。其实，在最新的《中国居民膳食指南》就已经指出，鸡蛋中含有的胆固醇属于膳食胆固醇，对血液中胆固醇水平影响微乎其微。人体每天自行合成约1000毫克胆固醇，这就占总胆固醇的80%，食物摄入仅占20%。刻意不吃蛋黄，反而可能让身体加速合成胆固醇。”徐豫湘解释。

美味的“快乐减脂餐”

“除了水煮蛋，鸡蛋还拥有很多种既美味又有助于减肥的烹饪方法，操作简便，且能与多种食材搭配，使早餐更加丰富多彩，快乐减脂。”徐豫湘推荐了以下几种烹饪方式。

蒸蛋羹：将鸡蛋打散，加入1.5倍的温水，过筛后去掉浮沫，放入蒸锅蒸8-10分钟，出锅前撒上适量调味食材，如虾仁、香菇丁等，再蒸2分钟即可食用。

鸡蛋杯：准备好烤制模具，刷一层薄油，放入切好的彩椒丁、洋葱丁、菠菜碎等，再打入一个鸡蛋，撒少许盐和黑胡椒，放入预热好的烤箱，上下180摄氏度，烤20分钟。

鸡蛋饼：将鸡蛋打散，加入适量全麦面粉、少许清水，搅拌成无颗粒的面糊，再放入切碎的菠菜叶，少许盐。将平底锅刷薄油，倒入面糊，小火煎至两面金黄即可。

徐豫湘提醒，鸡蛋虽适合多数人作为健康减肥食材，但严重肾脏疾病患者需控制蛋白质摄入以避免加重肾脏负担；对鸡蛋过敏者可用鸡胸肉、鱼肉等替代；有特殊健康状况者，调整饮食前建议咨询医生或营养师，确保饮食安全。

作者：周倜

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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