告别“啤酒肚”，从科学运动开始

大众卫生报 2025-09-30 08:26:12

“啤酒肚”其实是腹部脂肪堆积的结果，医学上称为中心性肥胖。它不只是喝啤酒导致的，更多与长期热量摄入超标、久坐少动、压力及激素变化有关。这种肥胖尤其危险，内脏脂肪增多会显著增加心血管疾病、糖尿病甚至某些癌症的风险。

想真正减掉“啤酒肚”，不能只靠节食或局部瘦身，必须结合全身减脂与核心强化。以下是一些关键建议：

1.有氧运动优先 每周坚持3～5次、每次30～45分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑行。有氧运动能有效燃烧全身脂肪，包括腹部。

2.加入力量训练 肌肉是身体的“燃脂引擎”。通过深蹲、硬拉、卧推等复合动作增强大肌群，能提高基础代谢，即使在休息时也能消耗更多热量。

3.核心训练不能少 虽然卷腹不会直接“烧掉”腹部脂肪，但加强核心肌群能改善体态，让腹部更紧实，视觉效果更好。

4.保持持续性与多样性 身体会适应相同运动方式，建议定期调整运动计划，尝试HIIT（高强度间歇训练）或功能性训练，提升燃脂效率。

最重要的是，减啤酒肚没有捷径。运动的同时也要配合均衡饮食（控制精制碳水、增加蛋白质摄入）、充足睡眠和压力管理，才能真正告别腹部肥胖。

国家公共营养师 谷传玲

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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