手臂肌肉松弛，教你几招甩掉“蝙蝠臂”

湖南日报·新湖南客户端 2025-09-16 15:27:58

随着年龄增长，手臂失去紧致度是非常普遍的现象。皮肤随着时间推移会逐渐失去弹性，受到重力影响而出现松弛，在展开双臂时，手臂后侧的皮肤和赘肉会像蝙蝠展开的翅膀一样下垂晃动，所以我们俗称为“蝙蝠臂”。幸运的是，有多种方法可以帮助紧致手臂，恢复纤细线条，让手臂看起来更健康有力。

手臂皮肤为何会松弛

其实，手臂皮肤松弛几乎是每个人都会经历的自然过程，主要原因包括：

胶原蛋白和弹性蛋白减少 随着年龄增长，身体产生的胶原蛋白和弹性蛋白逐渐减少。这两种蛋白是维持皮肤紧致和弹性的关键“支架”，缺少它们，皮肤就会变薄、弹性下降，出现下垂。

皮下脂肪流失 手臂、脸部、大腿等部位的皮下脂肪会随着年龄增长减少，体积缩小，导致皮肤看起来更松弛。

肌肉量下降 肌肉量减少是指随着年龄增加肌肉量出现自然流失。而肌肉是皮肤的天然支撑，肌肉流失会让皮肤下方出现“空洞”，加剧松弛感。

激素变化 女性绝经后，雌激素水平下降，影响胶原蛋白合成和皮肤保湿，还会改变脂肪分布，导致上臂脂肪堆积，加重松弛。

外界环境伤害 紫外线、空气污染和烟草等都会破坏皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白，促进皮肤老化，手臂暴露较多，尤其容易受到伤害。

皮肤干燥和营养不良 随着年龄增长导致皮肤锁水能力下降，皮肤变得干燥且薄弱，缺水皮肤更容易出现皱纹和松弛。

遗传因素 有些人的皮肤天生更有弹性，有些人则更容易松弛，遗传也起着十分重要的作用。

综合以上，手臂皮肤松弛是自然老化和外界损伤共同作用的结果。

如何紧致手臂，恢复年轻线条

想要摆脱松弛的手臂，关键在于养成健康的生活习惯，结合合理饮食、科学锻炼和专业保养，给皮肤和肌肉提供良好的环境。

保持充足水分

皮肤缺水会加剧松弛，每天至少喝1.5升水，有助于保持皮肤柔软有弹性。外用含有必需脂肪酸的保湿霜，如月见草油、琉璃苣油，可以深层滋养，改善干燥。

均衡饮食

增加优质蛋白摄入（鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋等）有助于维持和增强肌肉；蛋白质还能提升饱腹感，避免过度进食。多吃富含抗氧化物的食物，如富含维生素C、E和辅酶Q10的蔬果，有助于对抗自由基，减缓皮肤老化。限制糖分和饱和脂肪摄入，选择健康脂肪来源（牛油果、坚果、橄榄油）可以减少脂肪堆积，改善皮肤质量。

力量训练增强手臂肌肉

增强手臂肌肉是紧致手臂的关键。重点锻炼肱三头肌和肱二头肌，为皮肤提供支撑，减少松弛感。推荐初学者的动作主要包括：

手臂画圈 伸直双臂向两侧，每个方向画小圈，每次1～2分钟。可使用弹力带或轻哑铃增加难度，激活手臂所有肌肉。

钻石俯卧撑 双手在胸下呈钻石形，做标准俯卧撑，有效锻炼肱三头肌和胸肌，提升手臂紧实度。

哑铃臂屈伸（肱三头肌） 双手握哑铃（无哑铃可用水瓶替代），放在头后肘部弯曲，再举起伸直手臂，强化肱三头肌。

弹力带二头肌弯举 脚踩弹力带带，双手握把手，弯曲手臂举向肩膀，锻炼肱二头肌。

建议每周练习上述动作3～4次，15～25个/组，重复2～3组即可，同时配合快走、游泳、骑车等全身运动，提高整体代谢和肌肉力量。瑜伽和普拉提也是很好的选择，能有效地增强手臂肌肉和灵活性。

手臂松弛是自然衰老和外界因素共同作用的结果，胶原蛋白减少、肌肉流失和皮肤干燥是主要原因。通过保持良好的水分和营养，配合有针对性的锻炼和生活方式调整，可以有效改善手臂皮肤的紧致度，恢复年轻的手臂线条。

湖南体育职业学院副教授国家一级健康管理师魏华祝

责编：袁小玉

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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