9.15中国减盐周｜健康家庭厨房从控盐开始

大众卫生报 2025-09-15 17:31:25

每年9月15日所在的一周是“中国减盐周”。世界卫生组织建议，成人每日钠摄入量应控制在2克以下，相当于5克食盐。家庭成员应根据年龄和健康状况调整摄入量，特别是儿童和老年人更需谨慎。

如何做到科学控盐？

1.使用合适的工具：在厨房中，可以使用带刻度的量勺来精确控制每次使用的盐量。此外，选择带有低钠标识的调味品，如低钠酱油、海鲜酱等，可以有效减少钠的摄入。

2.逐步减少盐分：对于习惯重口味的人群，可以采用逐步减少的方法，每周减少少许盐分，让味蕾逐渐适应清淡的口味。

3.自制调味品：鼓励家庭成员尝试自制调味品，如香草酱、蒜蓉汁等，这些不仅能增加食物风味，还能有效减少对盐的依赖。

4.多样化蔬菜：在烹饪时，多增加新鲜蔬菜和水果，这些食材本身具有自然的甜味和丰富的营养，可以帮助平衡口感，减少对额外盐分的需求。

5.合理搭配主食：选择全谷类食品作为主食，它们富含纤维素，有助于增强饱腹感，从而降低对咸味食品的渴望。

“三减”不仅仅是减少某一种成分，更是一种综合饮食理念。

如何在家庭中实现“三减”？

1.在外就餐时，可以选择清淡口味的菜肴，例如蒸菜或炖汤，而避免油炸或重口味菜品。点外卖时，尽量选择低油低糖选项，避免高钠、高糖、高脂肪的快餐。

2.在制作汤类时，可以用蔬菜高汤替代普通清水，这样既能增加风味，又能减少添加盐。在甜点制作中，可以尝试使用天然甜味剂（如蜂蜜、枫糖浆）替代砂糖，同时控制甜点频率，以达到减糖效果。

3.家庭成员可以共同参与制定一份健康菜单，每周安排一次“无添加日”，让大家体验无额外调料的美食。通过亲子活动，让孩子参与到健康烹饪中，从小培养他们对低盐低油低糖饮食习惯的认知和喜好。

在这个“中国减盐周”，让我们共同关注家庭饮食中的“科学控盐”，通过合理用盐和“三减”技能，不仅改善个人健康，也为家人创造一个更健康的生活环境。让我们携手推广低盐饮食习惯，以“减盐”带动“减油”和“减糖”，形成全新的饮食风尚，为健康生活加分。

株洲市中心医院临床营养科医师向煜临床营养科主任副主任医师陈丽

通讯员杨靓

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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