大湘菜报·新湖南客户端记者 喻亮

湘菜，以其奔放的“锅气”、浓烈的香辣、酸辣、醇厚的滋味，长久以来征服了无数饕客的味蕾。然而，当健康中国成为时代主旋律，“油重色浓”的传统印象正经历一场深刻的蜕变。“健康湘菜”，绝非对传统的简单否定，而是一场基于科学、尊重风味的智慧升级。

“健康湘菜”精准区分“下饭菜”与“下酒菜”的不同需求，在减盐减油的道路上因人施策，在坚守风味的同时，为食品安全筑起坚固防线，并最终依赖于从厨房到餐桌的全程健康实践，正悄然重塑湖南餐饮的新版图。

本期系列报道，大湘菜报记者对话主题国宴设计专家、当代艺宴创始人、湖南省湘菜产业促进会专家副会长张志君，分四个篇章从“健康湘菜”解构、“健康湘菜”干预、“健康湘菜”底线、“健康湘菜”发展等维度，探寻湘菜从重油盐到科学营养的转型之道。

大湘菜报记者：从其内核与多元表达角度，您如何解构“健康湘菜”？

张志君：“健康湘菜”的本质，绝非走向寡淡无味，而是以现代营养学为圭臬，在保留湘菜灵魂——鲜明风味与烹饪精髓（尤重“入味”与“锅气”艺术）的基础上，实现营养结构的科学优化。

一、内核基石：精准“三减”与食材升级

科学减负。核心目标是显著降低油、盐、糖的摄入总量，杜绝非法添加物。这依赖于精准量化工具（限盐勺、带刻度油壶/喷雾油瓶）的应用和烹饪流程再造（如后置加盐、煸炒控油、优化勾芡）。

食材革命。我曾在不同场合多次说过“食以味为本，味以技为先，技以材为源”。优选更新鲜、更优质的食材是基础。生态养殖鱼鲜、有机时蔬、非转基因油脂（如湖南本地优质菜籽油、茶油）成为新宠。对食材原味的尊重，减少了对重调味的依赖。

二、技法革新：拓展维度，回归本真

呼应“健康湘菜”对传统入味的坚守与后入味、轻烹饪的拓展，显著提升蒸、炖、煮、白灼、炝拌、低温慢煮等更能凸显食材原味、减少油脂吸附的烹饪方式的应用比例。 即使是核心的“快炒”，也强调“宽水少油”或“炒后控油”方式，优化火候控制，力求在保留“锅气”的同时减少油脂吸附。

三、风味维度：深挖传统，巧用天然，回望本真

拒绝“去湘味”与历史回望：健康化绝非对湘菜灵魂的背离，而应被视为一种更可持续的风味传承。值得关注的是，传统湘菜并非如今日这般普遍重油盐辣酱，其调味本有节制。近数十年来，伴随生活节奏加快、压力增大，对强烈味觉刺激的需求上升，加之餐饮规模化对稳定风味的追求，共同推动了“重口味”趋势的强化。“健康湘菜”的要义，正是在于回归对风味本质的尊重——在坚守烹饪前入味（如码味、腌制）与烹饪中入味（煨透、快炒提香）等湘菜核心技艺的前提下，着力扩大炝拌（如紫苏黄瓜、剁椒皮蛋、白片肉等）和烹饪后入味（如淋汁、蘸碟）等更轻负担的风味构建方式，并显著提升蒸、煮、炖、拌等能更好保留食材本味与营养的技法比例。它通过深度挖掘湘菜丰富的味型宝库（香辣、鲜辣、酸辣、咸鲜、酱香、豉香、糊辣等），构建不依赖重油盐的味觉体验。

天然增鲜提味：

香料魔法：紫苏、山胡椒油（木姜子油）、香芹、薄荷等本地特色香料的巧妙运用，增添清新与层次。

发酵智慧：精选优质剁椒（可自制低盐版）、豆豉、腊味（适量使用取其香）、腐乳等，提供深邃的发酵鲜味和复杂风味。

高汤与菌菇：用鸡骨、猪骨、菌菇（如干香菇、羊肚菌）熬制天然高汤替代味精，或直接使用新鲜菌菇提鲜。

“巧辣”艺术：辣味依然是核心，但更讲究层次与风味融合。通过组合新鲜辣椒的清香（螺丝椒、黄贡椒、线椒、杭椒）、干辣椒的醇厚焦香（干辣椒段、辣椒面）、发酵辣椒的鲜辣（剁椒、泡椒），并控制投放时机（如起锅前放鲜辣椒保清香），达到“辣而不燥，香辣交融”的境界，而非单纯追求刺激。

四、场景分化：精准定位，策略有别

下饭菜：满足核心诉求，优化结构

核心诉求：“下饭”，允许适度油润与咸鲜（非齁咸）。

健康路径：

精准控盐。使用限盐勺，出锅前撒盐，让咸味更突出表面，减少总用量。善用薄盐生抽、豆豉、腊味自带咸香味。

优化用油。选择健康油脂（菜籽油、茶油和优质猪油），控制总量。善用食材自身油脂（如煸炒五花肉逼出油脂，倒出部分多余油）。推广“宽水快炒”（锅中水略多，快速翻炒，减少油吸附）。

提升营养密度。显著增加蔬菜（芹菜、蒜苗、莴笋片、菌菇）和优质蛋白（瘦肉、豆制品、鸡蛋）在菜品中的体积和重量占比。例如，“小炒黄牛肉”可增加芹菜、香菜比例至主料的一半；“农家一碗香”可多用鸡蛋、香干、木耳，减少五花肉用量。

下酒菜：侧重风味复杂度，减负更易行

核心诉求。风味复杂度、耐咀嚼、佐酒不腻。

五、健康蓝海：此类菜品健康化空间更大

大幅减油。凉拌菜用香麻油“点香”而非“浸泡”。卤味减少酱色与糖分，突出香料原味。热炒类控制用油量。

开发清爽选项。大力推广清爽、脆口、酸辣开胃的冷盘（如紫苏拌黄瓜、剁椒皮蛋（减盐剁椒）、酸辣蕨根粉）、蒸菜（如健康版腊味合蒸：减少腊肉比例，搭配芋头、南瓜、山药）、卤味（少酱少糖，如卤香干、卤藕片）。

工艺精致化。强调刀工、火候、天然调味料的精妙搭配，以“精致风味”替代“油腻厚重”。

作者：喻亮

责编：喻亮

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来源：新湖南客户端

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