做耸肩运动改善老年颈椎病

大众卫生报·网站 2025-07-17 17:43:15

颈椎病多发生于40岁之后，颈椎病一旦发作，不仅肩背部会出现酸痛的感觉，脖子也变得僵硬起来。对于老年人而言，要做好颈椎病的防范。平时注意动静结合，每久坐1小时左右，就要站起来做做耸肩运动，活动一下四肢及颈椎，有助消除颈部肌肉、韧带的疲劳，使僵硬的颈椎得以缓解。

以下五种锻炼方法，可以给颈椎“松松绑”。

耸肩两脚分开，与肩同宽，然后两肩尽可能向上提，达到极限时停留片刻，肩头突然下落，如此反复做10次即可。

举臂两臂交叉，并伸直放在背后，然后用力举上，用肩胛骨上推头的根部，保持姿势3~5秒，两臂猛地落下，如此反复5遍。

前伸屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，向前低头，使头部夹在伸直的两小臂之间，如此反复做10次。

叉手转肩 十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩，头也要跟着向后转，转动幅度要等于或大于90度，左右交替各做5次。

前后转肩 屈肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，如此反复做10次。

四川省彭州市通济镇姚家村卫生所主治医师胡佑志实习编辑荣福泉

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