肚子胀得慌？三天没蹲坑？感觉身体成了“垃圾处理厂”？今天咱们就彻底聊聊怎么用一日三餐“喂饱”肠道，让它乖乖“开工”，从此告别便秘烦恼！

• 如何判断自己大便是否健康？

你以为一天没拉就是便秘？错！有人一天三次，有人三天一次，只要规律、顺畅、无不适，都算正常。关键看和你自己比，有没有变困难、变费劲、变痛苦？

国际标准来对照（过去3个月内有以下情况）：​​

（1）每周排便少于3次？

（2）便便干硬如“羊粪蛋”（参考布里斯托大便分类1-2型）？

（3）排便费老劲？感觉堵着、拉不干净？甚至需要“手动辅助”？

中招两条说明便秘找上你了。别怕，饮食调养是王道。

• 便秘克星饮食公式：四大金刚来护航！

想要肠道“一路畅通”？记住以下饮食公式。四管齐下，效果翻倍！

1. 膳食纤维：肠道“清洁工”

膳食纤维能增加粪便体积、软化粪便、促进肠道蠕动。今天给大家推荐5款效果显著的“通便高手”，助你轻松告别烦恼！

火龙果：富含水溶性膳食纤维和大量的水分（尤其是红心火龙果含量更高）。这种组合能像海绵一样吸收水分，使粪便保持柔软湿润，体积膨胀，从而刺激肠道蠕动。红心火龙果还含有天然色素甜菜红素，对肠道菌群有微调作用。注意吃了红心火龙果会影响到你的尿液和粪便颜色哦！

西梅：西梅主要含有不可溶性膳食纤维和一种天然糖醇——山梨糖醇。山梨糖醇不易被小肠吸收，进入大肠后能吸收大量水分到肠道，软化粪便并刺激肠道收缩，效果温和而显著，是改善便秘的有效天然疗法。其中西梅汁效果最快，推荐早上空腹或睡前饮用约半杯纯西梅汁，效果不佳可酌情增量。

红薯：民间早有红薯促排便的说法。带皮吃效果最好。

燕麦麸皮：燕麦麸皮是包裹燕麦粒的外层麸皮，是膳食纤维的浓缩精华！它富含大量的β-葡聚糖，β-葡聚糖吸水后形成凝胶状物质，其通便效果名列前茅，真正的物美价廉，用热牛奶或豆浆冲泡成糊状食用（类似燕麦粥，但纤维含量高很多）。

紫菜：直接分享小秘方：一大片紫菜+2瓷勺的橄榄油/茶油/香油+水煮开，连服用3天。茶油也是我们国家治疗便秘的传统方式。

1. 水：肠道的“润滑剂”

如果饮水不足，即使摄入了足够的高纤维食物，这些纤维也无法有效吸水膨胀，反而可能像干草一样堵塞在肠道中，吸收肠道壁本身的水分，导致粪便变得更加干硬难排，反而加重便秘！

纯净水：“八杯水”（约1.5 - 2升）是一个便于记忆的基础参考量。更简单的判断方法是观察尿液颜色：清澈或淡黄色通常意味着水分充足；深黄色则是缺水的信号。

柠檬水：对很多人来说，喝白水觉得乏味，而添加一两片柠檬能显著改善水的风味，增加饮水的愉悦感，间接帮助达到每日所需饮水量。​​​

蜂蜜水：宜空腹或餐前，含有大量的果糖。部分人群存在果糖吸收不良问题，未被小肠吸收的果糖进入大肠后，会将水分拉进肠腔，从而增加肠道水分、软化粪便。

荷叶茶：取干荷叶1-3克，用沸水冲泡或稍微煎煮后饮用。味道清淡微涩。荷叶在中医药中被认为具有清暑利湿、升发清阳、凉血止血等功效，也被民间用于降脂和缓解便秘。

山楂枸杞茶：山楂枸杞茶的作用相对温和，更侧重于助消化、辅助通便，对轻微消化不良或轻度便秘有效。

1. 油脂：肠道的“润滑油”

很多人谈“油”色变，认为油脂与便秘无关甚至有害。事实上，适量摄入优质脂肪是维持肠道健康、保证排便顺畅的关键一环！

油脂本身具有润滑作用，能包裹食物残渣和粪便，减少其在肠道内壁的摩擦，使粪便更容易通过肠道。一些健康油脂中的成分具有抗炎特性。慢性肠道炎症是便秘的潜在诱因之一，这类油脂有助于维护肠道环境的稳定。

橄榄油：含有油酸甘油酯等成分，具有明确的软化粪便、润滑肠道的作用，在欧洲地中海国家，清晨空腹喝一小勺橄榄油是传统通便方法。

亚麻籽油：具有温和润肠作用。富含的Omega-3具有强大的抗炎作用，间接改善因肠道炎症导致的便秘。注意不能加热，淋在酸奶、粥、蒸熟的薯类、凉拌菜上。

牛油果：本身既是水果，又是健康脂肪的绝佳来源，堪称纤维和油脂的通便双重组合拳。可以和水煮蛋混合捣成泥用来涂抹面包，或者与牛奶、香蕉等打成奶昔。

奇亚籽：具有超高纤维和吸水膨胀的特性，是种子中的通便王者。遇水可吸收自身体重10-12倍的水分，因此需要泡发后食用，否则可能吸水不足加重便秘。

海鱼：富含EPA和DHA，具有强大的抗炎作用，减轻潜在的肠道低度炎症，维护肠道环境稳态来缓解便秘。

1. 益生菌：肠道的“好伙伴”

​​益生菌代谢产生短链脂肪酸，它们能刺激肠道壁的肌肉，促使肠道更规律、更有力地收缩和蠕动。 并且它们能抑制“坏细菌”的过度生长，恢复肠道菌群的平衡。

酸奶：选低温活菌酸奶，每日100-200g，早餐或加餐时食用。避开“风味酸乳”（糖分超高）！

纳豆：含纳豆枯草芽孢杆菌，这些菌群可增强肠道动力，促进粪便排出，对因肠道菌群失衡导致的便秘有一定改善作用。每天30-50g，拌米饭或加酱油/芥末调味。

泡菜：韩国有研究显示食用泡菜者排便频率大大增加。每日一小份作开胃小菜或煮汤，家庭自制的或者购买的皆可。

益生菌产品：如果觉得比较麻烦，直接购买有针对性的益生菌产品也是便捷的选择。

别再让便秘影响生活品质了，行动起来，坚持实践这些饮食秘诀，“丝滑肠道”指日可待！

（作者：刘行，注册营养师，工作单位系湖南体育职业学院）​​

责编：陈昱旬

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来源：新湖南客户端