最佳运动时间不是“天刚亮”，更不是“临睡前”！很多人锻炼错了

大众卫生报 2025-07-06 16:50:23

你会选择早上锻炼，还是晚上运动？很多人存在两个极端：要么天刚亮就晨练，要么临睡前才夜跑。但研究发现，很多人都选错了时间。

最佳锻炼时间，不是“天刚亮”

很多中老年人早上五六点就醒来出门锻炼，认为早起运动最养生。但广州医科大学和广东省人民医院的研究发现：过早晨练反而风险更高。相比5：00~11：00，选择11：00~17：00运动，全因死亡风险降低11%，心血管死亡风险更是下降28%。

这是因为早晨6~8点是人体血压的第一个高峰，运动容易加重心脏负担，尤其对高血压或心脑血管疾病患者，不宜太早锻炼。

“临睡前”也不是好时机

有些人习惯晚上10点后运动，甚至跑完步直接睡觉。但研究显示，睡前4小时内进行高强度运动，会影响入睡时间、降低睡眠质量，还会让夜间心率不稳定，导致“越练越累”。

因此建议：至少睡前4小时完成锻炼。比如10点睡，就应在6点前结束运动，避免剧烈活动干扰睡眠。

推荐两个“黄金锻炼时段”

上午8点至10点 大规模研究显示，这一时段运动能显著降低冠心病、中风风险，还能降低乳腺癌、前列腺癌发病率，适合中老年人锻炼。

下午16点至18点 这是人体状态最佳的时段，心率平稳、肌肉灵活，适合进行跑步、游泳、打球等有氧或力量结合的训练。上班族可安排在17:30~18:30间锻炼，既高效又不影响睡眠。

三个“关键点”，提升锻炼效果

一次运动多久

推荐每次锻炼30~60分钟，最佳为45分钟左右。时间过短效果有限，超过90分钟则可能带来负效应。

锻炼什么内容

最好结合有氧运动+力量训练。前者提升心肺功能，后者维持肌肉健康。特别是40岁后建议每周至少进行2次力量训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带训练等。

锻炼到什么强度

推荐中等强度运动。简单判断标准：微微喘气、能说话但不能唱歌。如果说话都费劲，就属于高强度运动了。

运动效果不仅看“做没做”，更要看“做得对不对”。选对时间、选对方式，才能越练越健康。

健身教练章如龙

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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