减盐减油五大常见误区，您中招了吗？

张春祥湖南日报 2025-06-27 19:13:58

文字/视频湖南日报全媒体记者张春祥通讯员赵晋晋宁瑜

今年6月是全国第2个全民健康素养宣传月，主题为“提素养促健康”，旨在倡导健康生活方式，提升全民健康素养。减盐、减油，吃出健康好身体！然而，很多人不小心掉进了误区，结果事倍功半。长沙市第一医院内分泌代谢科/临床营养科专家总结的下面这五个“坑”，您遇到过吗？

误区一：多吃坚果身体好，吃多少都不怕？

真相：坚果确实含有很多对人体有益的成分，包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素等，但它们同时也是“隐形油大户”。

花生脂肪含量70%，核桃脂肪含量80%，夏威夷果脂肪含量更是高达90%，30g坚果热量相当于1碗米饭。坚果加工后，盐油量、热量更是大大增加。盐焗坚果的盐含量增加5—8倍，糖衣坚果添加15—20%精制糖，油炸坚果的脂肪含量增加2—3倍，如果不控制量，每天当零食吃一大把，不知不觉中盐油摄入就会严重超标。

建议：坚果虽好，但要“限量”。每天10g（约手心一小捧的量）就足够，选择原味、无盐的更好。

误区二：食物热量是固定的，不管怎么煮都一样？

真相：大错特错！烹饪方式对食物的热量影响巨大。

以大家常吃的鸡蛋、豆腐为例：一个水蒸蛋热量仅48千卡，但煎蛋吸油后热量升至104千卡，炒蛋热量更是高达176千卡，这个热量值快走30分钟才能消耗掉；100g水豆腐热量50千卡，豆腐干的热量升高4倍，油炸豆皮的热量更是飙升7—8倍。油、糖、淀粉这些烹饪中添加的“配料”，才是热量飙升的“罪魁祸首”。

建议：想控制热量，多选择清蒸、水煮、凉拌、快炒（少油）的方式，少用油炸、红烧、糖醋。

误区三：减盐减油，管好盐罐油壶就行啦！

真相：如果只盯着做菜少放盐、少放油，很可能忽略了更隐蔽的敌人——“隐形盐”和“隐形油”。

家庭调味料使用不当也会成为油盐过量的重灾区。一小勺味精含盐量1.7g，一大匙酱油（约10ml）含盐量约1.5—2g，一大匙蚝油含盐高达2g，一勺芝麻酱大约含8g油，辣椒油的脂肪含量更是在90%以上，一汤匙辣椒油的含油量超过10g。它们才是很多人盐油摄入超标的“主力军”。

建议：买包装食品时，养成看营养成分表的习惯，重点关注“脂肪”和“钠”含量，选择数值较低的。少吃加工零食和熟食。

误区四：多吃蔬菜就等于减盐减油？

真相：蔬菜本身低脂低盐是没错，但如果烹饪方式不对，蔬菜也能变成“油盐炸弹”！比如：油焖茄子、干煸豆角、炖土豆（吸油大户），这样吃蔬菜，盐油一点没少，反而可能吃进去更多。

建议：多采用白灼、凉拌（少放酱）等方式，用油醋汁、柠檬汁替代沙拉酱。随着年龄的增长，味觉退化是生理现象，不要让自己的味觉绑架你的胃，炒菜时使用定量盐勺、控油壶控制油盐用量，循序渐进，让味蕾逐渐适应，享受蔬菜本身的清甜。

误区五：多喝汤更营养，更健康？

真相：汤≠营养精华，90%的蛋白质、膳食纤维留在汤渣里，汤中溶解的营养不足10%。汤的鲜美往往依赖大量盐分、味精，一碗汤里大约含3g盐，乳白色的汤汁其实是脂肪乳化，喝汤=喝“盐水油混合物”。

建议：饭前先喝汤，弃浓肉汤，选择蔬菜清汤，控温减盐，热汤关火晾5分钟，起锅放盐、海带、香菇、无盐虾皮等提鲜。

总之，减盐减油光有决心不够，更要认清误区、看懂标签、选对做法、控制总量。避开这些常见的“坑”，才能真正吃得健康又安心！

作者：张春祥

责编：李传新

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来源：湖南日报

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