还吃！卫健委喊你减肥啦！

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国成年居民超重率34.3%、肥胖率16.4%。也就是说18岁之后，每三个人中就有一个人体重超标。超重和肥胖与高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病密切相关，已成为国民健康的重要危险因素。因此，2025年3月9日，国家卫健委宣布，正式实施为期三年的“体重管理年”行动。倡导“健康体重，一起行动”的理念，帮助居民科学管理体重，降低慢性疾病风险。

那么，我们普通人在家应该怎么吃，又能不饿肚子还减肥呢？今天给大家推荐211饮食法，简单易上手，轻松又享瘦。

什么是211饮食法？

“211饮食法”是一种简单、直观的饮食搭配原则，该原则借鉴自哈佛大学的健康饮食餐盘，主要用于指导我们每一餐（尤其是正餐）中不同食物类别的份量和比例。它的核心目标是帮助你轻松实现营养均衡和控制热量。

这个名字形象地代表了餐盘中食物的组成比例：

每顿饭的餐盘≈2拳头蔬菜+ 1掌心蛋白质+ 1拳头全谷物主食

“2”—— 两拳头蔬菜

哪种类型的蔬菜？

指的是各种非淀粉类的新鲜蔬菜。包括绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜）、十字花科蔬菜（西兰花、菜花、卷心菜）、瓜茄类（番茄、黄瓜、冬瓜、茄子）、菌菇类（蘑菇、木耳）等。

吃多少合适？

蔬菜应该占据你餐盘大约一半的面积，分量要足，一般建议两拳头蔬菜（重量大约在150-250g之间），种类要丰富，颜色尽量多样，如深绿色、红色、橙色、紫色等，执行“彩虹原则”。

为什么重要？

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。它们体积大、热量低，能增加饱腹感，帮助控制总热量摄入；膳食纤维有助于肠道健康和血糖稳定；丰富的营养素是身体正常运作的基础。

第一个“1”—— 一掌心优质蛋白质

是哪些蛋白质食物？

指的是富含优质蛋白质的食物。常见来源包括：瘦肉（鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉/猪肉）、蛋类（鸡蛋）、豆制品（豆腐、豆浆）、以及适量的奶制品（无糖酸奶、牛奶）。

吃多少合适？

这部分大约占据餐盘的四分之一。一个简单衡量方法是：各类肉、鱼虾的体积大约相当于你的掌心大小和厚度，按生重计算约50-100g不等；豆腐大约一块100g大小。

为什么重要？

蛋白质是构成身体组织（肌肉、皮肤、器官等）的基础材料，参与修复、免疫和多种生理功能。摄入足够的优质蛋白质能提供饱腹感，维持肌肉量，对控制体重和保持代谢健康至关重要。

第二个“1”—— 一拳头全谷物主食

推荐那些主食？

未经过度精加工的谷物类主食。优先选择：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包/面条、玉米、红薯、紫薯、南瓜等。

吃多少合适？

这部分也大约占据餐盘的四分之一。分量通常比我们习惯吃的白米饭、馒头、面条要少一些。大约是一个拳头大小的熟米饭/面条（100-200g），或一个中等大小的红薯/土豆。

为什么重要？

主食提供的碳水化合物是身体主要的能量来源。全谷物富含B族维生素、矿物质（如镁、锌）和宝贵的膳食纤维，对肠道健康和血糖控制比精制米面好得多。

搭配示例

蔬菜：清炒丝瓜（1拳）

蛋白质：彩椒炒牛肉（彩椒1拳+牛肉1掌心）

主食：杂粮饭（1拳）

211饮食的好处

营养均衡：确保身体获得必需的宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。

控制热量，助力体重管理：高纤维、高蛋白、低升糖指数的组合能有效增加饱腹感，自然减少总热量摄入，不易饿。

稳定血糖：丰富的膳食纤维和复合碳水有助于减缓血糖上升速度。

促进肠道健康：充足的膳食纤维是肠道益生菌的“食物”。

简单易操作：无需复杂计算，通过视觉分配餐盘即可实践。

常见问题解答

Q1：选择多大尺寸的餐盘合适？

通常建议选择直径21-23cm左右的餐盘，这个尺寸范围对于大多数普通成年人的一餐主食量来说，是一个比较常见的起点。当然你也可以选择一个自己平时正常吃饱（不是吃撑）时使用的餐盘。

Q2：每个人是按照自己的拳头吃饭吗？

是的，推荐使用自己的手作为测量工具，因为这是最天然的“个性化计量器”，手掌、拳头大小与自身身高、骨架、肌肉量正相关。

Q3：这里的拳头指代的是食物的生重还是熟重？

通常主食是按照熟重来衡量，米饭、面条等烹饪后膨胀，熟重更贴近实际摄入量。而肉类则选择生重，肉类烹饪缩水约25%，生重控制更准确（如120g生鸡胸≈90g熟肉）。蔬菜烹饪后严重缩水（尤其是叶菜），重量减轻且体积也变小，因此推荐蔬菜也按熟重计算，1拳头的炒熟蔬菜大约是100g生重（双手一捧的量）。

Q4：211饮食里包含了水果吗？水果算在哪一部分？

不包含在正餐餐盘内，水果属于加餐。按照中国居民膳食指南2022版推荐，每日食用水果200-350g即可，即1-2个水果，如1个苹果加1小盒蓝莓。优先作为两餐间零食，而非正餐主食替代。

Q5：哪些是淀粉类蔬菜？

根茎类蔬菜属于淀粉类蔬菜，包括土豆、红薯、紫薯、山药、芋头；还有贝贝南瓜、莲藕。这些应替代主食来吃。举例：若一餐中包含土豆烧牛肉，土豆需从主食份额扣除。

记住口诀：“一拳主食垫能量，一掌蛋白筑身体，两拳蔬菜护健康”。

从今天开始，就用你的双手，搭建属于你的健康餐盘吧！让211饮食法成为你守护健康的简单法则，让每一餐都成为滋养身心的美好选择。

作者简介：刘行，女，1990年出生，硕士、注册营养师，现是湖南体育职业学院专任教师、讲师，研究方向为运动营养、慢病营养。

责编：胡旻

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来源：湖南日报·新湖南客户端