什么植物才能算“超级食物”？2004年在美国出版的《超级食品处方——改变生活的14种食物》一书指出，“富含健康营养成分且通常热量较低/具有高抗氧化活性/有利于预防衰老和生活习惯病的食品”均属超级食品。

羽衣甘蓝就是这一款，它原产于地中海沿岸，曾因口感粗糙苦涩让很多人望而却步，而更多作为观赏性的作物。

被新式茶饮品牌“捧红”后，羽衣甘蓝身价也随之倍增。有菜农表示，羽衣甘蓝由原来几毛钱涨到40元一公斤。“国家喊你减重”热度的推高，羽衣甘蓝因为营养全面，富含膳食纤维、维生素和矿物质，被誉为“超级食物”，顺理成章成为健康饮食的新宠。

如何正确食用

生食 羽衣甘蓝可以生食，口感清脆爽口。在沙拉中加入一些新鲜的羽衣甘蓝叶片是一个很好的选择。此外，也可以将其切碎后加入酸奶或燕麦片中食用。

炒菜 将羽衣甘蓝与其他蔬菜、肉类或豆类一起炒制，可以增加菜肴的营养价值。炒制时注意不要过度加热，以免破坏其营养成分。

煮汤 在汤中加入一些切碎的羽衣甘蓝叶片可以增加营养价值。例如，在制作蔬菜汤或豆汤时可以加入一些羽衣甘蓝。

烤制 将羽衣甘蓝叶片洗净后沥干水分，涂上橄榄油和调味料，然后放在烤盘上烤制，可以使其变得香脆可口。

榨汁 将新鲜的羽衣甘蓝叶片洗净后榨汁，可以制成美味的饮品。可以单独饮用，也可以与其他水果或蔬菜一起混合饮用。

也可以试试下面两种做法，亲测好吃——

羽衣甘蓝炒蛋

【原料】适量的羽衣甘蓝，2至3个鸡蛋，适量葱花。

【做法】羽衣甘蓝洗净，切成丝或小块备用；鸡蛋打散放碗中，加入少许盐搅匀；锅中油热后，倒入鸡蛋液，用锅铲迅速划散成蛋花，加入羽衣甘蓝翻炒均匀即可。

蒜蓉羽衣甘蓝

【原料】适量羽衣甘蓝、适量大蒜末。

【做法】羽衣甘蓝洗净撕片或切片，热油爆香蒜末，加入羽衣甘蓝，翻炒至软熟，但保持一定的脆度，调味即可。

跟包菜是亲戚，最早用来喂牛羊

其实，羽衣甘蓝跟包菜和西蓝花都是亲戚，同属于十字花科植物。

更让人意想不到的是，当初在“老家”地中海东岸（今土耳其、希腊一带），羽衣甘蓝只是田间地头、山野林间的一种野菜，刚开始根本没人吃它。

人们主要用它来喂牛羊等牲畜。后来，人遭饥荒时，也会吃它填填肚子。

渐渐地，吃羽衣甘蓝的人多了起来，它的知名度越来越高，吃法也越来越多样。

希腊的人们，用它做解酒的小偏方；罗马人上前线打仗时，不忘记带点羽衣甘蓝当军粮，还发明了凉拌吃法，堪称史上最早的轻食。

做成奶茶，可能变成“热量刺客”

羽衣甘蓝本身确实低热量，又富含膳食纤维、维生素等，但羽衣甘蓝“加入”的奶茶、沙拉，可就未必低卡了。

比如，某奶茶店推出的“羽衣纤体瓶”，是用羽衣甘蓝加苹果和少量青柠、青提制作，即使不另外加糖，一瓶的热量也有115大卡。想要更好喝，就要加糖，其热量必然骤增。

还有很多奶茶店的羽衣甘蓝奶茶，是用羽衣甘蓝加水果、牛奶/酸奶、坚果、椰子乳等制作而成，热量会更高。

比如特别火的一款牛油果羽衣甘蓝奶昔，其热量大概在99大卡/100毫升。

乍一看，热量好像并不高。但一杯总共有500毫升，算下来总热量有近500大卡，快要赶上一顿正餐的热量。

对于减肥期的女性，我们通常建议热量摄入控制在1200大卡/天。一杯牛油果羽衣甘蓝奶昔下肚，可就去了一半了，更何况，对于很多人，奶茶往往只是正餐之外的“零嘴”。

相对来说，沙拉的吃法热量较低。

一盘沙拉有200至300克，总热量在300至500大卡左右，更适合减肥人群，但要注意少放沙拉酱。

论热量和营养，它确实很优秀

100克的羽衣甘蓝，就能装满一盘，但热量只有30至70大卡；含有丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以帮助消化。

其维生素C的含量为63至200毫克/100克，比西蓝花和大白菜都要高得多。它含有大量的β-胡萝卜素，可转化成维生素A,有助于视力保护和美肤。

羽衣甘蓝是不折不扣的高钙蔬菜，钙含量高达66至232毫克/100克，接近牛奶；每100克含390至680微克的维生素K,是菠菜的3至4倍。维生素K可以促进钙的吸收。

羽衣甘蓝还含有铁、钾、镁、花青苷和硫代葡萄糖苷，以及多酚等营养物质。

营养像它这么全面的蔬菜，还真不多。

“食疗”的功效和作用

抗氧化 羽衣甘蓝富含抗氧化剂，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，这些抗氧化剂有助于抵抗自由基对身体的损害，预防细胞老化。

抗炎 羽衣甘蓝具有抗炎特性，有助于缓解炎症，对于改善消化系统和减轻关节炎等炎症性疾病的症状有良好效果。

保护心脏健康 羽衣甘蓝中的叶酸和维生素K有助于降低血液中的胆固醇水平，预防心脏病和动脉硬化。

促进肠道健康 羽衣甘蓝富含膳食纤维，有助于改善肠道健康，促进肠道蠕动和排便。

提高免疫力 羽衣甘蓝富含多种维生素和矿物质，能够增强人体免疫力，提高抵抗力。

什么人可多吃VS什么人要少吃

这些人可以多吃——

心脏病患者 羽衣甘蓝对心脏健康有益，可以降低胆固醇水平，改善心血管健康。

炎症性疾病患者 羽衣甘蓝具有抗炎作用，对于减轻炎症性疾病的症状有帮助。

便秘困扰者 羽衣甘蓝富含膳食纤维，能够改善肠道健康，缓解便秘问题。

免疫系统较弱的人群 羽衣甘蓝能够增强免疫力，提高抵抗力。

这些人要少吃——

有消化系统问题的人 虽然羽衣甘蓝对大多数人的消化系统有益，但对于少数有严重消化系统问题的人来说，过多摄入可能导致腹胀、腹泻等症状。这部分人群应适当减少摄入量或避免生食。

需要限制钾摄入的人 羽衣甘蓝是高钾食物，对于需要限制钾摄入的人来说，如肾病患者，应适当控制摄入量。

对芥末过敏的人 芥末是羽衣甘蓝的一部分，因此对芥末过敏的人在食用前应谨慎考虑。

孕妇和哺乳期妇女 尽管羽衣甘蓝营养丰富，但孕妇和哺乳期妇女在食用前最好先咨询医生。这是因为一些营养素在怀孕或哺乳期间可能需要根据个人情况进行调整。

儿童和青少年 尽管羽衣甘蓝对大多数成年人来说是非常健康的蔬菜，但对于儿童和青少年来说，他们的身体可能对某些营养素的需求更高或更低。因此，在将羽衣甘蓝纳入他们的饮食计划之前，最好先咨询儿科医生或营养师。

此外，虽然羽衣甘蓝是一种营养丰富的蔬菜，但过度食用也可能导致某些营养素的摄入过多。

（《文萃报》3455期综合《新华日报》、澎湃新闻、《家庭医生》等）

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