功率车、高抬腿、俯卧撑——国家体质监测新标准里的“健康密码”

湖南日报·新湖南客户端 2025-05-07 17:02:24

随着第六次国民体质监测的全面启动，新版国家体质健康标准也随之正式落地。其中，功率车、高抬腿、俯卧撑等关键测试项目首次成为核心指标，标志着国家对居民身体素质的关注，已从静态评估迈向了动态功能测试的新阶段。这些运动不仅是体质监测的重要工具，更是大众日常锻炼的 “健康风向标”。

功率车：有氧能力的“心肺晴雨表”

功率车测试是通过骑行测量心肺功能和有氧代谢水平，被广泛应用于专业运动队和医学康复中。它之所以被纳入新版标准，正是因为心肺功能是衡量身体健康最基础也最关键的指标之一。

健康益处 功率车运动可以显著提高肺活量、增强心脏泵血效率，同时还能提升耐力水平，是预防高血压、冠心病、糖尿病等慢病的“防线”。尤其对久坐人群、亚健康状态人群而言，每周坚持进行3~5次中等强度的功率车训练，能有效改善疲劳、失眠、注意力不集中等常见问题。

正确做法与注意事项 选择阻力适中的功率车，保持节奏稳定，初学者建议先以“60转/分钟”的频率骑行10~15分钟，逐步过渡到30分钟以上。注意控制心率在最大心率的60%~75%之间；骑行时保持背部挺直、膝盖不外翻。高血压患者、心脏病人等应在医生指导下进行训练。

高抬腿：灵活性与爆发力的组合训练

高抬腿是一项简单却不容小觑的动态运动，动作看似轻松，实则对身体的灵活性、协调性和下肢爆发力要求较高。在新版体质标准中，它用于评估身体的下肢灵活度和心肺适应能力。

健康益处 高抬腿能活跃髋关节、增强大腿肌群和核心肌群的力量，还能快速提升心率，对燃脂有很强的促进作用。对于提高日常走路的稳定性、防止跌倒，尤其适合中老年人群。

正确做法与注意事项 进行高抬腿时，应抬腿至大腿与地面平行（或略高），双手可自然摆动或前伸作为目标线，保持上身稳定。每次训练建议30秒为一组，进行3~5组，每组间隔休息30~60秒。一定要注意循序渐进，避免动作过快导致拉伤。膝盖疼痛或髋关节不适者，应适当减少频次、调整动作幅度，或在专业人员指导下进行训练。

俯卧撑：上肢力量与核心稳定的“体能基准线”

俯卧撑是国家体质监测中的经典项目，也是衡量男性肌肉耐力与力量的重要指标。新版标准中继续保留这一项目，也体现出对力量型素质的高度重视。

健康益处 俯卧撑不仅可以锻炼胸肌、肱三头肌、肩部肌群等，还能调动核心区域参与支撑，提升全身协调与稳定性。经常练习俯卧撑，有助于改善肩颈僵硬、姿态不良，还能预防上肢功能退化。

正确做法与注意事项 标准俯卧撑要求双手撑地与肩同宽，核心收紧、身体呈一直线，下压时肘关节弯曲约90度再推起。初学者可从膝盖支撑式俯卧撑（也称为跪姿俯卧撑）开始过渡。每组建议做8~15个，视个人体能决定组数，每组间隔休息30~60秒。要避免塌腰或耸肩的错误姿势，否则可能引发肩颈劳损。肩关节或手腕曾受伤者应谨慎训练，需在专业人员指导下进行训练，必要时可使用俯卧撑支架分担压力。

以上三项指标全面覆盖了现代人体能的核心领域。新版体质标准将它们纳入，不仅是监测手段的升级，更是在引导大众关注实用性强、风险低、适应广的科学运动方式。不过，健康体质的养成绝非一朝一夕。运动要讲方法，更要讲坚持。在日常锻炼中，我们应结合个人体质情况制定计划，做到“因人而动、动中有度”，方能真正收获运动带来的健康红利。

湖南体育职业学院体育保健与康复专业专任教师陈媛

湖南体育职业学院健身指导与管理专业专任教师、副教授魏华祝

责编：袁小玉

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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