每逢佳节胖三斤？这样吃春节没负担

大众卫生报 2025-01-26 08:54:53

春节期间，许多人总是感觉胃部不适，便秘、发胖等问题接踵而至。这主要是因为节日期间无节制的大吃大喝。那么，有没有简单易行的方法，可以让大家享受美食，又避免这些健康问题呢？

1. 每顿饭先吃蔬菜，再吃肉和主食

蔬菜的热量低，膳食纤维丰富，能增强饱腹感。尤其是叶菜和瓜茄类蔬菜，它们热量最低，建议优先食用。根茎类蔬菜如土豆、山药能量较高，但可以作为主食食用。每顿饭尽量吃200~250克蔬菜。春节期间，饭菜通常肉多菜少，可以自己动手做几道蔬菜，外出就餐时可以选择素菜占2/3，荤菜占1/3。如果菜点得少，可以再点一些青菜，或事先补充膳食纤维，减少对高能食物的需求。

2. 油腻菜少吃，尽量蒸、拌

节日期间常见煎炸和过油的菜肴，建议尽量避免。比如可以用清蒸代替红烧鱼，排骨汤代替糖醋排骨。将炒菜改为拌菜或蒸菜，蒸菜时可撒少许玉米粉或小麦粉，减少油脂使用。如果无法做菜，可以把菜放盛了温水的碗里涮一涮，减少热量摄入。

3. 多吃禽肉和水产，少吃畜肉

畜肉脂肪含量较高，过多食用不仅容易导致肥胖，还增加糖尿病等风险。春节期间可以优先选择禽肉（如鸡肉、鸭肉）和水产（如鱼、虾）。食用禽肉时要去皮，减少脂肪摄入。肉类每日摄入量建议控制在80~150克，畜肉和禽肉合计为40~75克，鱼虾类为40~75克。

4. 主食粗细搭配，增加膳食纤维

春节期间，不妨尝试一些健康的新主食。燕麦、荞麦、小米、玉米、地瓜、山药等都含有丰富的膳食纤维，能帮助消化、增强饱腹感。比如，可以用燕麦做牛奶燕麦粥，或者将地瓜、山药加入粥或饭中。女性每日主食摄入量建议为50~75克，男性为75~100克。

5. 零食优选低能量、高饱腹感食物

零食的热量往往很高，薯片、糕点、饼干等食物不仅糖分高，而且脂肪含量大。一盒薯片的热量可能需要跑步1.5小时才能消耗掉。可以选择低能量的水果、酸奶，尤其是无糖酸奶和圣女果，既能解馋又不会增加过多热量。

6. 酒水优选白开水，饮酒应限量

节日期间，甜饮料常常是聚会的主角。但这些饮料糖分高，喝一瓶500毫升的甜饮料就相当于摄入11块方糖。过量糖分不仅容易引发肥胖，还会影响血糖控制。因此，选择白开水、茶水或无糖柠檬水是更健康的选择。饮酒时，最好控制在每天男性25克、女性15克以内。喝酒前吃点主食或蔬菜，有助于减缓酒精吸收。

7. 细嚼慢咽，专注用餐

细嚼慢咽能帮助消化，并避免摄入过量食物。胃中的饱腹信号需要一段时间才能传递到大脑，如果吃得太快，很容易就吃得过多。此外，吃饭时要专心，避免看电视、玩手机等干扰，这样能更好地感受到饱腹感，控制食量。

上面给出的7点饮食建议不仅适用于春节期间，也适用于平时，想想胖是一口一口吃出来的，必定需要一口一口控制着少摄入点能量，要吃饱还要吃得美味，那就要在做菜、点菜、吃菜的细节上稍微花点心思。

上面的建议不仅适用于不想长胖的人也适用于高血压、糖尿病、血脂异常、痛风等慢病的人，适用于胃动力不足，总是感觉胃里胀胀的人。

中国注册营养师谷传玲

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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