经常吃海鱼的人，情绪更稳定

生命时报 2025-01-18 09:45:23

近日，某综艺节目中演员刘晓庆坚持吃鱼的话题登上热搜，引发网友热议，称赞她情绪稳定，能够坚持表达自己的诉求。

你可能不知道，爱吃鱼和情绪之间真的有联系。多项研究发现，爱吃鱼真的能让人减少攻击性，保持情绪稳定。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读为什么经常吃鱼有助情绪平稳，并教你科学吃透一条鱼。

受访专家

上海海洋大学食品学院教授陈舜胜

中国注册营养师张海英

每周吃一两次鱼，情绪更稳定

一项发表于美国《侵略和暴力行为》期刊的研究发现，摄入更多欧米伽3脂肪酸（缩写为ω-3）有助减少冲动、攻击性行为，即让人的情绪相对稳定，而吃鱼则是摄入欧米伽3脂肪酸的天然方式。

既往多项研究表明，大脑中存在攻击性和暴力行为的基础，与营养不良有一定关系。

为了进一步弄清欧米伽3脂肪酸对情绪的影响，美国宾夕法尼亚大学神经犯罪学家团队针对29项随机对照试验展开荟萃分析研究，共涉及涉及3918名参试者。

研究人员将参试者随机分为试验组和对照组：试验组每周吃两次鱼（或补充一定剂量的鱼油），对照组保持平常饮食。在为期16周的跟踪观察中，研究人员记录了所有参试者的攻击行为变化情况。

结果显示，与对照组相比，试验组参试者的被动攻击行为和主动攻击行为都减少了约30%。在调整了年龄、性别、诊断、治疗持续时间和剂量等因素后，这一结果依然成立。

研究者称，尽管欧米伽3脂肪酸（经常吃鱼或适量补充鱼油）不能彻底解决社会暴力问题，但该研究结果表明，每周吃一两次鱼就能帮助稳定情绪、减少冲动攻击行为。

水产品尤其深海鱼，含有较多的欧米伽3系列多不饱和脂肪酸。

从头到尾，鱼身上有哪些营养？

国人历来喜欢“年年有余”的好口彩，因此重要节庆的餐桌上总少不了鱼的身影。除了整条烹饪，鱼的各部位还适合单独吃，口感上美味纷呈，营养价值各有千秋。

鱼头

鱼头部分富含脂类和结缔组织。其中的欧米伽3多不饱和脂肪酸经过氧化还原反应产生醇类、醛类物质，结合呈鲜味的游离氨基酸，能使鱼头菜肴形成特殊的挥发性风味。

鱼头和其他食材的鲜香融合后特别出彩，可以加剁椒蒸制、炖豆腐、煨粉皮等。

鱼嘴部位的肉，既肥厚又不用担心有刺，软烂吸汁，连肉带汤地嗦上一口，非常美味。

鱼身

鱼身是优质蛋白质含量最高的部分，其谷氨酸、甘氨酸等鲜味氨基酸含量也比其他部位丰富，吃起来更加鲜美。

尤其是鱼腩部分，脂肪含量高，水分充足，肉质鲜甜滑嫩，特别适合做宴席主菜，如鱼腩煲、东江鱼块、水煮鱼等。江南名菜糟溜鱼片就是一个典型代表。

鱼杂

鱼杂一般包括鱼鳔、鱼籽等部位。

鱼鳔结缔组织丰富，热量相对较低，口感爽脆。
鱼籽营养密度高，富含卵磷脂、二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）等营养成分，还是维生素D的食物来源之一，其质地绵密，一口吃下，满嘴生香。

鱼杂常搭配剁椒、酸菜或豆瓣酱做成下饭的辣炒鱼杂等，以鱼汤打底，做成鱼杂火锅也很美味。前者大火快炒，后者炖汤煨煮，都是短时或低温烹饪方法，能更好地保留营养成分。

鱼皮、鱼鳞

平时不受待见的边角料也能单独成菜：鱼皮凉拌、鱼鳞油酥。

鱼皮中比较亮眼的营养素是胶原蛋白和优质脂肪酸，前者使鱼皮口感弹牙，后者有助健脑、亮眼、调血脂。

鱼鳞矿物质含量丰富，炸后口感酥、脆、香，佐餐佐酒都是好菜。

鱼骨

鱼骨上的鱼肉较少，算是鱼最适合油炸的部位了，炸成鱼排后酥烂生香，鱼肉鱼骨一起下肚，能同时补充优质蛋白质以及钙、镁等矿物质。

矿物质一般不会被高温加热破坏，但油炸方式毕竟不够健康，建议控制食用量。

鱼尾

鱼尾又名“划水”，营养特色与鱼身类似，也富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸。鱼尾活动度大，肌肉发达，肉质弹性高于背部和腹部，吃起来更紧实弹牙。

鱼尾单独成菜做出的美食也很多，如红烧鱼尾、洞庭鱼尾、爆炒鱼尾等。

鱼汤

鱼汤作为鱼的副产品，含有谷氨酸、天冬氨酸等游离氨基酸，还有乳化的脂肪，浓稠鲜美，是天然调味料，可用来汆烫绿叶蔬菜、炖煮豆腐等，还可做成鱼汤面、鱼汤捞饭等主食。

不过，蛋白质等主要营养素还留在鱼肉里，因此最好把鱼肉也一起吃掉。

鱼冻

鱼冻是鱼汤冷凝后形成的胶冻状物质，可以放在饭上拌食，其中的游离氨基酸和少量油脂带来独特的脂香，热量也相对较低，吃起来没有太大负担。

吃鱼，品类和摄入量都有推荐

根据生活区域，市面上的海鱼可以分为中上层鱼类与底栖鱼类，人们往往将生活在200米以内的大陆架上的底栖鱼类视为深海鱼。

大多数底栖鱼类身体都是扁扁的，肉质比较白，口感细嫩，如鲷鱼、比目鱼等。

我们熟知的“深海鱼”，金枪鱼、马鲛鱼（鲅鱼）、鲐鱼（鲭鱼）实际生活在近海面，属于中上层鱼，是洄游性鱼类。因为擅长游泳，身体通常是圆圆的，肉质比较红，口感更扎实有嚼劲。

三文鱼在淡水产卵，在海水中上层成长，不是纯的海鱼。

中上层鱼类和底栖鱼类最主要的差别在于体型、肉色及口感。

中上层鱼类所含的有益健康的不饱和脂肪酸比较高，底栖鱼类所含的不饱和脂肪酸相对较低。但总的来说，两类鱼营养价值差异不大。

美国食品和药品管理局曾根据汞等重金属污染情况，将鱼分为三大类：最佳推荐、一般推荐和不推荐食用。根据我国实际情况，帮大家作如下推荐：

✓

最佳推荐

约220~450克，2~3个手掌大小。鲳鱼、鲈鱼、龙利鱼、三文鱼等海鱼，草鱼、武昌鱼、罗非鱼等草食性或中上层淡水鱼。

✓

一般推荐

约120克，1个手掌大小。石斑鱼、银鳕鱼、黄花鱼、大比目鱼、鲷鱼等海鱼，青鱼、鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼等杂食性淡水鱼。

✓

不推荐

大西洋马鲛鱼、大目金枪鱼等海鱼。

鱼肉虽然富含蛋白质，但缺乏膳食纤维、维生素C等重要营养素，碳水化合物含量也不高，因此最好搭配青菜或菌菇类，以及主食杂粮食用，保证营养摄入均衡。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃120~200克动物性食物，扣除每天一个蛋（50克），即每天吃70~150克肉类食物。

推荐每周吃鱼2次或300~500克，如果想多吃，注意别超过肉类食物总推荐量。

需注意，除了细嚼慢咽，还建议选刺少的鱼，海水鱼一般肌间刺少，相对安全，淡水鱼中的鲈鱼、鳜鱼等也是少刺的品种。如果不小心被刺扎到，不要尝试吃馒头、喝醋等方式，应尽快就医。▲

责编：张春祥

一审：张春祥

二审：杨丹

三审：杨又华

来源：生命时报

我要问