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健康中国 2024-04-21 08:50:48
从健康的角度考虑真的建议女性朋友要多吃点肉!
女性多吃肉，有这些好处
1
女性比男性需要更多的铁
肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高。根据《2021中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据显示，我国18~49岁女性中有72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏风险。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023 版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是12mg/d、18mg/d，可见女性比男性需要更多的铁。这是因为成年女性每个月都会来月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备;孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加;50岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到10mg/d。
2
不吃肉很容易缺乏维生素B12
人体不能自行合成维生素B12，必须得从食物中获取。在膳食中维生素B12的主要来源是动物性食物。
有研究显示，在一般人群中受维生素B12边缘性缺乏影响的比例为2.5%~26%，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。
3
减少肌肉流失
肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。
4
吃肉可以降低骨折风险
肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项研究结果显示：不吃肉的人，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。
特别是更年期的女性更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加了患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。
健康吃肉的 3 个建议
1
控量很关键
《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃畜禽肉300~500克，每周吃鱼2次或300~500克，平均下来相当于每天40~75克畜禽肉或鱼虾等水产品。
建议多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的22.4 倍，强烈建议女性朋友常吃。
2
选对烹调方式
在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等。
3
少吃加工肉类
少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时油脂过度氧化等也存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。
实在不爱吃肉，咋办?
如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃。
1. 补充蛋白质方面：可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋;
2. 补充维生素B12方面：可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量青方和红方、豆豉;
3. 补铁方面：可以在选铁含量较高的蔬菜比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等的同时，搭配富含维生素C的蔬果(甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等)，提高铁的吸收利用率。
另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，能更好地满足身体需求。
责编：肖秀芬
一审：谭思敏
二审：李茁
三审：文凤雏
来源：健康中国
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