越跑步膝盖越废？多半是跑步方式不对

专家提醒：做好热身运动、保持正确跑姿、控制运动强度，降低运动损伤

长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 钟桂珍 吴靖
　　春暖花开，正是运动的好时节，跑步这项低成本、益处多的运动被大众追捧。近日，一则“越跑步，膝盖越废”的消息在网上热传。跑步真的伤膝盖吗？湖南省人民医院康复医学科四病区主任、副主任医师李辉萍表示，跑步本身是有利健康的，跑步膝盖受损的人，多半是跑步方式不对。
　　跑步两个月后膝盖磨损，跑步会伤膝盖吗？
　　30岁的黄女士是一名久坐不动的上班族，天气转暖后，她开始跑步健身。大约半个月后，她感觉膝盖有些不适但并未在意，又坚持跑了两三天，结果膝盖的疼痛感增强，甚至影响走路。黄女士停止跑步，休息了一段时间才逐渐好转。
　　35岁的戴先生是一名设计师，每天久坐，如果遇到比较着急的项目，一天甚至要坐十几个小时。随着身体发福、肚子越来越大，戴先生知道不能这样下去了，于是每天抽出时间跑步。坚持跑了一个月后，肚子是变小了，但是他的膝盖有点不舒服。戴先生没有将轻微的不适感放在心上，以为是太长时间没有运动，一下子跑步可能身体有点不太适应。为了能够更好地适应，戴先生加快了跑步速度，还加大了运动量。结果两个月后，他的膝盖剧烈疼痛，连正常的上下楼都成了问题，去医院就诊被告知膝盖磨损、关节软骨损伤。
　　坚持跑步两个月后，膝盖却受损了，难道网上传言“越跑步，膝盖越废”是真的？
　　李辉萍表示，跑步是一项全民皆宜的体育运动，适当跑步有益于身心健康。若保持正确的跑步姿势和适当的运动量，跑步不会对膝盖造成额外的损伤。一般来说，跑步伤膝的情况常出现于以下情况：体重较大、在跑步过程中未能维持恰当的身体姿势、未穿合适的鞋子跑步、跑步之前未做热身运动或热身运动时间不足、运动量大等。
　　跑步时，要避开这几个错误跑姿
　　“跑步不难，但如何保持正确的姿势保证健康是当下困扰众多跑友的难题。”李辉萍表示，很多人因为忽略身体结构所引起的动作不协调，跑步后会出现足、膝、髋、腰甚至肩关节的疼痛。
　　数据显示，60%至70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%。那么，有哪些跑步姿势是不对的呢？李辉萍列举了几种错误跑姿：
　　含胸驼背跑。含胸驼背的人群一般是长期伏案工作、低头玩手机一族，容易把低头的习惯也带到跑步中。这类人群一般胸前肌肉紧张，进而上身紧张、含胸，甚至因颈椎和上胸椎的曲线过大或者过小，造成肩带和肩关节位置不良，肩部无法进行有效的前后摆动，转为左右摆动，导致身体随之左右晃动。因此，低头跑会大大增加颈椎压力，容易造成跑步后肩颈不适和疼痛；同时，含胸驼背会影响呼吸的顺畅度，躯干稳定性下降，从而降低整体跑步效率。
　　骨盆异常跑（跨步跑）。跨步跑即每一步像在跨步，步幅较大，步频较低。跨步意味着更大的重心上下起伏，会消耗更大的能量；同时，跨步容易导致膝盖过伸，会因着地时对膝盖的冲击力过大，导致膝盖损伤。
　　坐着跑。如同低头族会低头跑一样，久坐族也容易发生坐着跑。坐着跑是指跑步时后蹬、伸髋不充分，腿处于身体重心的前侧，整体松垮而下沉，看上去像“坐着跑”。长期坐着跑，会因为骨盆过度前倾而增加脊柱压力，出现腰痛的状况；同时，蹬伸不足，无法产生充分向前的动力，跑步效率低。
　　膝盖内扣跑。这种情况更多出现在女性跑者身上。先天或后天X形腿会在跑步着地时，出现膝盖内扣、髋关节过度内收的现象。这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，容易出现膝盖问题或脚踝问题，导致这些部位发生疼痛。
　　外八字步态跑。平时外八字走路的人，要注意自己有没有外八字脚跑步。跑步时外八字的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉紧张，也可能是先天小腿过度外旋引起的外八字步。外八字步态跑会导致脚踝、小腿以及膝关节的异常应力作用，增加膝关节、踝关节受伤风险。
　　做好热身运动、维持正确跑姿，降低运动损伤
　　跑步虽然简单，但在跑步的过程中，膝关节需要承受较大的冲击力和压力。李辉萍表示，拥有合理跑姿的目的是耗能少、效率高、预防受伤，也就是跑得“更快、更远、不受伤”。合理的跑姿，主要包括以下几点：上半身头部保持正直，挺胸收腹，并略微前倾；正确摆臂，半握拳，拇指放松搭在食指上，不要用力拽紧拳头，屈肘90度，摆臂幅度不超过身体正中线，“前不露肘，后不露手”；控制步幅，略微前倾，步幅不要过大，着地点靠近臀部下方，着地时膝关节保持弯曲身体略微前倾，10度至15度是合理的身体前倾角度。
　　“正确的跑姿是技术、力量、柔韧性和协调性的完美结合，想要真正纠正并形成习惯，需要有针对性地进行力量训练和体能训练，让身体各个部位有了正确的发力感知，形成肌肉记忆，才会真正拥有自然而正确的跑步姿势。”李辉萍说，比如臀部肌肉锻炼，臀大肌是跑步重要的动力来源，可以拉紧阔筋膜。同时，臀中肌可以帮助限制膝关节内扣，防止对侧骨盆下沉。而臀大肌和阔筋膜张肌，通过髂胫束连接到膝盖，提供膝关节旋转的侧面控制。
　　此外，为了降低运动性损伤的发生风险，跑步前后需注意这些事项：
　　跑步前的准备。选择合适的运动鞋、运动服等运动装备；坚持热身运动，做一些脚踝、髋关节、手腕与肩膀的旋转动作以及原地慢跑等，热身运动至少持续5分钟至10分钟，直到轻微出汗为止。
　　跑步中的监护。跑步过程中将运动强度控制在最大心率的40%至75%之间（最大心率=220-年龄）。
　　跑步后的恢复。跑步结束后的缓和运动与热身一样重要，可帮助身体恢复到跑步前的状态，让心跳降回原本的速度，同时促进肌肉废弃物（如乳酸）的代谢，促进身体的修复，帮助减少肌肉酸痛的发生。这一环节通常包括5分钟至10分钟的温和慢跑或行走，以及下肢肌肉的静态拉伸。

责编：肖秀芬

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来源：长沙晚报