湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 黄麟绚 刘宇婷

3月21日是“世界睡眠日”。今年我国的主题是“健康睡眠 人人共享”。

看似简单的8个字，背后承载太多人的心愿。很多人每天都在与“睡不好”“不想睡”“睡不着”这3件事抗衡，身累心更累。《2024年中国居民睡眠健康白皮书》（以下简称《白皮书》）显示，64%的居民睡眠质量欠佳，其中22%的居民睡眠质量较差。

我们该如何应对，才能让“睡个好觉”不再遥远？3月20日，记者走访省内多位专家予以分析。

良好的情绪是入睡的前提

已过而立之年的大周（化名），这几年一到晚上就容易“感情泛滥”，脑子里有无数场“内心戏”，以致经常失眠。

《白皮书》显示， 59%的受访者存在失眠症状。对此，中南大学湘雅二医院精神病学科睡眠障碍专科主任谭立文表示，自2016年专科成立以来，前来就诊的失眠患者中，“情绪”原因占比最高。

在他的印象里，“情绪重灾区”普遍与学业及工作压力、家庭婚姻生活、人际交往困局等境遇有关，由此带来的紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑、抑郁等心理疾病，均可能导致失眠。

“只有整体心理健康水平的提高，才能把睡眠调整到比较好的状态。”谭立文说，情绪调节工具包括正念冥想、放松训练、积极生活行动等。

“值得注意的是，如果失眠超过了一个月，或者白天已出现明显的状态问题、功能损害，或者发现自己这段时间失眠以后心情越来越坏，一定要及时就诊。”谭立文提醒。

学会“放松”但不要 “放纵” 

人群想要好好睡觉，尝试无数种方案，最后在辗转、焦虑或疲惫中等来了天亮。

褪黑素、香薰精油、睡前音乐……有睡眠障碍的小美（化名）为“好好睡觉”，曾尝试了各种方法，可依旧没有得到满意的结果。

今年年初，她抱着试试看的想法，来到湖南省人民医院神经内科主任赵志鸿的诊室，得到的回复让她挺意外——“睡眠和世上的许多事一样，不是努力就能成功。睡眠是人类本能，需要的是放松，既尊重规律，也莫太强求。” 

赵志鸿告诉小美，正常人一般的睡眠时长大概在6—8个小时，一般不宜超过9个小时。

“但这只是理论参考数据，具体到每个人而言，睡眠时长也会不尽相同。”赵志鸿说，正常人群的睡眠会受生理、心理、环境、精神、疾病等多方面因素影响，这也导致每个人能达到的睡眠时间出现差异。

不过，赵志鸿认为，通常而言，只要个人感觉“睡舒服了”，醒来后感觉能满足自己一整天的“能量供给”，就是不错的结果。 

“睡觉这件事还是应该顺其自然，如果没有睡意却非要强逼自己，也大可不必。可以通过其他方式帮自己增添睡意，有了睡意再去睡将会更好。”他表示，营造良好的睡眠环境、做家务、搞锻炼就都是不错的方法。

《白皮书》指出，如今“00后”入睡更显困难， “沉迷”手机的现象屡见不鲜。

赵志鸿指出，这种人为打乱睡眠节律的行为导致的“晚上不想睡，白天睡不醒”，只会让大家距离健康睡眠越来越远。

打呼噜不代表“睡得香”

打呼噜就代表睡得香吗？答案是否定的。

“在100多种睡眠疾病中，鼾症带来的最直接影响是使人体深度睡眠减少，严重的还会发生呼吸暂停。”中南大学湘雅医院呼吸科主任医师苏晓丽说。

“打鼾属于进入深度睡眠的标志之一，但由于打鼾会使睡眠呼吸暂停而造成缺氧，刺激呼吸中枢回复呼吸，在这个过程中，深睡眠会回到浅睡眠或是醒来。”苏晓丽告诉记者，如此反复之后，患者睡眠不能连贯，自然深度睡眠随之减少，白天则更易犯困、感到乏力，严重影响患者生活质量。

在这类群体中，老年人因肌肉松弛塌陷成为高发人群，而年轻化趋势也成为不争事实。喝酒、肥胖等都是诱因。

好在，睡眠监测是诊断睡眠呼吸暂停的“金标准”。医生通常会使用多导睡眠呼吸监测（PSG）等专业设备，对患者睡眠状况进行详细的监测和分析。

“随着健康理念的普及，越来越多人会来接受监测、并主动治疗。”苏晓丽介绍，如今口腔矫治器治疗、无创气道正压通气（NPPV）治疗等手段，都已经很成熟，对于某些复杂病例，微创手术也越来越高效。

苏晓丽明显地感觉到，这些年，治疗手段逐步上去了，大家对睡眠这件事也越来越重视，这些都是喜人的改变。

作者：周倜

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来源：湖南日报·新湖南客户端