我在非洲讲科普|昨晚，您睡好了吗？

新湖南客户端 2024-03-21 09:22:45

你是否经常半夜躺在床上数羊呢？

你是否半夜辗转反侧，不断地看手表？

你是否半夜睁着眼睛看着天花板，想尽了所有办法仍然无法入睡？

人的一生有约1/3的时间在睡眠中度过，睡眠与营养和运动一样，对我们身体的健康至关重要。根据最新的《中国睡眠研究报告》，我国居民整体睡眠发展状况不容乐观。长期的睡眠障碍会诱发严重的躯体及心理疾病，如会诱发多个系统如心血管系统疾病、神经精神疾病、消化系统疾病、内分泌系统疾病、免疫系统疾病，并会诱发一些生产安全事故、交通意外，也会严重影响人的情绪，导致焦虑与抑郁。

如何来判断睡眠质量呢？

1.看睡眠的时机，过早或是过晚睡都不好，对于成年人来说，最好的睡觉时间是10-11点。

2.看睡眠的时长：成年人一般是7-8小时。

3.看睡觉之后第二天的精神状态，头不晕，反应敏捷，心情愉快等状态是睡眠好的标志。

怎么样才能有好睡眠呢？

关键是要养成良好而规律的睡眠习惯，有一些小技巧可以帮助你入睡。

1. 运动：白天适量运动，晚上不再剧烈运动。

2. 减少午睡时间：30分钟左右的午睡能够帮助快速恢复精力，过长时间的午睡会导致夜间“睡眠动力”不足。

3. 饮食：少喝茶和咖啡，睡前不要饮酒，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，可吃一些蔬菜、水果。

4. 打造舒适的入睡环境：营造一个优质的黑暗睡眠环境。

5. 温度：清醒时体内温度要比体表温度高2℃。缩小体内温度和体表温度之间的差值是帮助入睡的关键，可借助洗澡、泡脚等方式来帮助入睡。

6. 放空大脑：睡前一小时不要使用电子产品，不要刷手机，除了让人兴奋外，电子产品产生的蓝光会抑制褪黑素的产生，严重影响睡眠。建议看书或是听一些相对单调的节目或是单人说书节目。

7. 建立床与睡眠之间的联系：在床上尽量不要做与睡眠无关的事情，如果睡不着，干脆起床，产生了睡意之后再上床睡觉。

8. 寻求专科医生的帮助：如果自己努力调整仍存在睡眠障碍，建议寻求专科医师的帮助。

以上的一些小技巧，大家快速get起来，希望人人都享有健康的睡眠，健康的身体。

作者：谭建龙第21批援津巴布韦医疗队队长，湖南省人民医院呼吸内科副主任医师

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来源：新湖南客户端

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