膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，却对人体健康至关重要，被称为“第七大营养素”。日常生活中膳食纤维摄入不足，很多人可能会出现一些意想不到的症状。

哪些迹象提醒膳食纤维缺乏?生活中怎么吃才能补足?

膳食纤维有 4 大优势

膳食纤维根据溶解性，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

1

控制体重

膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减低消化率，从而减少能量的摄入。有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻 24%~36%。

2

降低血糖

可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。

3

降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

4

保护多个器官

心脏：可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

胃肠道：不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，抑制胃肠道肿瘤的生长。

大脑：摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

肝脏：膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。并可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，有助保护肝脏。

胰腺：膳食纤维可帮助减少和延迟碳水化合物消化，改善胰岛素敏感性，对保护胰腺、降低 2 型糖尿病风险具有重要作用。

7 种迹象表明膳食纤维没吃够

如果发现自己有以下几种症状，说明膳食纤维摄入不足，需要调整饮食结构了。

1

饭后容易困

膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。

缺乏时，食物消化过快，血糖波动大，易导致饭后困倦、疲劳。

2

便秘问题频发

作为肠道中的“清洁工”，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。

3

腹泻或稀便

平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。

腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。

4

总是感到饿

膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。

如果缺乏，人们可能更易饥饿，在不知不觉中增加进食量，导致热量超标。

5

“坏”胆固醇偏高

可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。

如果体检时发现该指标偏高，除了药物治疗外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。

6

反应迟钝

膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。

摄入不足可能会导致神经系统功能下降，引发反应迟钝、注意力不集中等问题。

7

有痔疮

缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。

如何补足膳食纤维

中国营养学会建议，成人每天应该摄入 25~30 克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。

1

主食杂一点

现在生活中的大米和面粉越来越精细，虽然口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆 50~150 克、薯类 50~100 克。全谷物膳食纤维含量一般在 3%以上，杂豆大多在 5%以上，薯类在 1%以上。

2

蔬菜多一些

蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃 300~500 克蔬菜。

鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高，茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择，可更好地补充。

3

水果每天吃

水果中有不少“纤维高手”，如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)等。

中国营养学会推荐，成人每天吃水果 200~350 克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

4

坚果不能少

坚果的膳食纤维含量大多在 4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达 14%、12.4%。

不过，大部分坚果的含油量高于 40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃 10 克左右。

具体来说，30 克膳食纤维≈1~3 两全谷杂豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克坚果(仁)。

膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食习惯以及健康状况等因素进行调整。肠胃不好者，膳食纤维摄入量可以减半;老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

责编：张春祥

一审：张春祥

二审：刘文韬

三审：杨又华

来源：科普中国