想减肥？这样控制食欲，控糖又减脂

健康微湖南 2024-03-05 11:15:54

说起糖尿病，大家都不陌生，其中90%以上是2型糖尿病，它是一种慢性代谢疾病，目前没有被治愈的证据，一直被认为需要靠长期吃降糖药物来进行治疗。

但是，近年来大量研究结果显示，通过生活方式干预、药物治疗以及代谢手术能够促进合并超重和肥胖的早期2型糖尿病患者缓解，可以使得患者在较长时间内不用吃降糖药。

说到生活方式的干预，肯定离不开吃，这种时候，“糖友”们对于食欲的控制太重要了。

靠意念控制？真难！

来，来，来，不为难自己，跟着专家们的共识，这样吃，既能控制食欲，又能减重和降糖。

饭前喝水加吃少量坚果

吃饭之前适量喝水，同时吃少量的坚果，能够降低食欲。比如10颗杏仁或20粒花生，因为坚果中含不饱和脂肪酸，所以吃了以后能够刺激胆囊收缩素的分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径来降低食欲。

吃饭顺序

汤→蔬菜→荤菜→主食

①先喝汤，这样容易产生饱腹感。

②再吃蔬菜或者低糖的水果，因为它们体积大，能量低，减慢了食物的吸收速度，诱导了饱腹感。

③接着就是荤菜与肉类了，因为它们能量偏高，所以放在了第三位吃，进一步增加饱腹感。

④最后吃少量的主食和碳水化合物，吸收缓慢而减少了餐后血糖的波动。

小技巧

减慢进餐速度，多吃膳食纤维食物

每吃一口，多嚼几次，如果可以，嚼20至40次更好，以便减小每一口食物的体积。吃饭中间适当停顿，或者用平时不是优势的手拿筷子或叉，这样既能吃得慢，又能控制食欲。

当富含膳食纤维的食物增加时，因为膳食纤维在胃内排空速度慢，所以容易产生饱腹感。可以增加燕麦、去除80%淀粉的代餐粉制成的全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等食物的摄入。

莫贪嘴

具体能量需求，有参考

控制食欲的目的是为了减重和降糖，所以还是不能贪嘴多吃哦！不同身体活动水平的成人糖尿病患者，一天的能量，到底需要多少，可以参考下表：

标准体重

男性=[身高(cm)-100]x0.9(kɡ)

女性=[身高(cm)-100]x0.9(kɡ)-2.5(kɡ)

体重指数

体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m）²

≤18.5kɡ/m²为体重过低，18.6-23.9kɡ/m²为正常体重，24.0-27.9kɡ/m²为超重，≥28.0kɡ/m²为肥胖。

对于所有糖尿病患者，特别是合并超重或肥胖者，应调整生活方式，控制总能量摄入。

但也请注意，不推荐糖尿病患者长期接受极低能量（<800kcal/d）的营养治疗。合理控制食欲，达到或维持理想体重，也满足不同情况下的营养需求。

愿大家在新的一年里，吃得开心，吃得健康！

责编：马曼雅

一审：马曼雅

二审：鲁融冰

三审：姜鸿丽

来源：健康微湖南

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