据说，养成一个习惯需要21天。专家解释了为什么有些人可能需要更长或更短的时间。

当你开始尝试养成晨跑习惯时，黎明时分起床去跑步可能让你感到害怕。显然，将这样一项重要的新活动纳入你的日常生活需要决心和时间——但到底需要多少时间才能让这件事成为习惯呢?

一种流行的观点认为，养成一个习惯需要21天。美国加州理工学院（California Institute of Technology）的行为经济学家科林·卡默勒（Colin Camerer）曾研究过习惯的形成。他说，新年伊始，人们在开始一个新习惯或戒掉一个旧习惯时往往特别有动力，因此对于那些在新年当天下定决心的人来说，三周时间听上去很容易实现。然而，每年的1月21日，很少有人能夸耀说自己坚持了当初许下的承诺。一项调查显示，2023年，只有9%的人真的坚持朝着目标前进。

英国萨里大学（University of Surrey）的心理学高级讲师、习惯应用与理论小组（HabitAT）联合主任菲莉帕·拉利（Phillippa Lally）解释说，每个人养成习惯的时间不同，但不管花费的时间多长，对任何人来说，重复都是成功的关键。拉利和卡默勒都提出，要采取适合自己的方法，不断重复健康的行为，最终将其变成一种无意识的习惯。

“三周理论”的起源与习惯本身无关，这一说法显然源于1960年的励志书籍《心理控制术》（Psycho-Cybernetics）。在这本书中，整形外科医生马克斯韦尔·马尔茨（Maxwell Maltz）观察到，他的病人在术后需要大约21天来适应他们的新外表。虽然没有进行正式实验来验证这一观点，但这本书将“三周理论”应用于生活中许多其他方面的自我转变。例如，这本书也将人们适应新房子或改变信仰的时间设定为三周。

即使没有太多可靠的研究，“三周理论”也已被人们广泛接受。卡默勒解释说，这种说法持续存在可能是因为三周似乎是个合理的时间范围。例如，在短短三天内养成一个有规律的锻炼习惯似乎太快了，不合常理，但一年时间似乎又太长了，让人望而生畏。卡默勒说，人们可能会很容易地将21天视为现实可行的时间长度。

近半个世纪后，研究人员终于收集到了有力的证据来反驳这一观点。2009年一项关于习惯形成的标志性研究发现，习惯的形成需要18至254天；参与者报告称，平均需要大约66天才能可靠地将以下三项新的日常活动之一变成习惯：午餐时吃一块水果，午餐时喝一瓶水，晚餐前跑步15分钟。拉利是该研究的第一作者，她说，连续不断的每日重复是影响一种行为能否成为日常生活中无意识的一部分的最大因素。

行为的类型也是另一个因素。拉利指出，自学一项全新的技能或程序显然比记住早上多喝水要花更长的时间。2015年的一项研究发现，健身房新手必须每周至少锻炼4次，持续6周，才能养成锻炼的习惯。去年，卡默勒和他的同事利用机器学习进行了一项研究，以确定养成习惯所需的时间。在这篇文章中，机器学习模型分析了大量关于行为重复观察的数据，并考虑了可能影响个人是否决定坚持下去的不同变量。研究结果显示，养成洗手习惯只需要几周时间，而养成锻炼习惯则需要半年时间。该研究指出，洗手没有锻炼那么复杂，而且有更多练习的机会。研究人员还表示，习惯的形成取决于一个人在练习一项活动时所付出的努力，以及提醒他们进行这种行为的环境因素。

说到坚持决心，卡默勒指出，一旦“新的一年，新的我”的兴奋劲头消退，可能就很难保持动力了，这很容易导致开始一个新行为几周后，就不想继续下去甚至完全放弃。制定一个具体的计划来执行这项活动（例如，制定“每周学习西班牙语语法3次，每次20分钟”的目标，而非“学习更多西班牙语”的模糊目标）和有某种形式的问责制（如在应用程序上打卡或找朋友监督）可以帮助监控你的进度并推动你持续向前。此外，相比于人们认为自己应该做的事，人们更倾向于坚持自己感兴趣的决心。

奖励是很好的激励方法，但只有方法对了才有作用。拉利说，人们经常会犯延迟满足的错误，例如，去健身房锻炼一周后，周六才奖励自己逛商场，而如果在任务进行过程中得到奖励，效果会好得多。例如，一个有锻炼目标的人可以在跑步机上跑步时观看一部新上映的电影，而不用非得等到周末。2014年的一项研究中，在实验期间，参与者只有在健身房才能收听当时流行的有声书（如《饥饿游戏》三部曲和《穿普拉达的女王》），研究人员发现，与对照组相比，参与者最初去健身房的频率高出了51%。

拉利建议的另一个技巧是将期望养成的习惯与固定日常活动结合起来。例如，如果一个人每周去办公室两天，那么安排下班后去健身房可以让大脑增强两种行为的联系。你把这两种行为联系得越紧密，与记忆和习惯形成有关的脑区因此出现的神经连接也就越强。

重新整理你的生活空间也可能有所帮助。例如，拉利说，如果你的目标是吃更多水果，那么在家里储存和摆放各式各样的水果会让你更有可能做到这一点。这种技巧同样适用于改掉旧习惯，参加“一月戒酒”活动的人可以提前清空酒柜以避免诱惑。虽然这可能有帮助，但也只是暂时的，药物和酒精成瘾需要更认真的医疗干预和更多的时间才行。

有时候生活就是这样；在形成任何新习惯的过程中，错过一两天是完全正常的。拉利说，人们倾向于制定严格的时间表，要求每天都执行目标行为，即便这并不可行。当人们无法达到自己的期望，或是行为本身（比如每天跑16千米）太难时，他们可能就不想再尝试。

如果你觉得自己偏离了预定轨道，拉利建议你稍作停顿，思考你为什么会中断，找到解决问题的方法。试着每周慢跑3次，每次跑3千米，而不是每天跑16千米。如果你仍然觉得这太有挑战性，可以进一步调整，放慢速度或缩短距离，然后最终逐步调整回最初的目标。起初，穿上运动鞋和沿着街区散步可能看上去不是什么了不起的成就，但这是朝着正确方向迈出的一步。

所以，即使在正月二十一仍未达到目标，也不要自责。只要坚持做一件事，你都会越做越好——无论你花了多长时间。

来源：环球科学