全谷物我们吃得太少！为了健康，都来多吃点吧！

大众卫生报·公众号 2023-07-31 13:33:13

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。比如糙米、全麦、玉米、燕麦、黑米、意苡、高粱、荞麦、藜麦等，都属于全谷物（去掉种皮与胚芽的杂粮不属于全谷物）。

全谷物：八成居民吃得少

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020)》显示，我国超八成成年居民全谷物摄入严重不足。根据膳食建议，一般成年人每天应吃50-150克全谷物和杂豆，但调查发现，目前我国成年男性全谷物和杂豆的平均摄入量仅13.9克/天，女性仅14.6克/天。

常吃全谷物有五大益处

国内外的大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处，包括可维持健康体重、降低心血管患病风险、降低2型糖尿病患病风险、降低某些癌症的患病风险、有益于肠道健康可降低肠道疾病患病风险。

食养指南都推荐吃全谷物

国家卫健委食品安全标准与监测评估司发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》四项食养指南，均推荐吃全谷物。

吃全谷物：选对食材和做法

推荐一个杂粮粥食材配比

比如，藜麦与燕麦添加总量为60%，质量比为7.5∶2.5，鹰嘴豆添加量为20%，薏米添加量为15%，玉米糁添加量为5%，生糖指数低，口感丰富。

发芽糙米口感和效果均好

发芽糙米在萌发过程中，不仅显著改善糙米的口感，还产生多种有益活性产物，有助改善2型糖尿病、高血压、高脂血症患者的代谢紊乱。

小米饭比小米粥降糖效果好

每日摄入50克小米制作的食物，6-12 周可表现出降糖功效。进食小米粥对血糖的刺激最大，小米饭与之相反，降糖效果更好。

推荐全谷物的三种美味吃法

杂粮饭

将大米和糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、花豆等进行搭配。米和全谷物的搭配比例建议在1∶1到2∶1之间。

杂粮煎饼

喜欢软糯口感的，可以试试做杂粮煎饼，3勺白面加7勺玉米面或其他杂粮面，和酵母粉一起进行搅拌，醒发约20分钟后，将适量面糊摊到电饼铛中，做成小饼，非常好吃。

燕麦胚芽米粥

把燕麦胚芽米和水按1∶10混合熬粥。喜欢甜粥可加入红薯、紫薯等；若喜欢咸粥，可加一些干贝、虾、瘦肉等，做成燕麦海鲜粥。

根据体质选择全谷物吃法

老年人

老年人吃全谷物，可加到包子、馒头、面条里，由少到多，先选一些口感没那么粗硬的全谷物，比如燕麦和大黄米，肠胃适应后再过渡到糙米等，习惯之后，再加荞麦、红米、黑米等，也可用破壁机打成米糊喝。

血糖异常人群

建议选一些有嚼性的全谷物，别打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米饭嚼着吃，升糖速度相对较慢。

胃肠功能较弱人群

建议选一些小颗粒的，比如小米、藜麦、奇亚籽等，更易消化，等肠胃慢慢适应后，再慢慢增加全谷物占比。

（乔靖芳，据健康时报）

【延伸阅读】 专 家们怎么吃全谷物？

→变着花样吃全谷物

国家粮食与物资储备局科学研究院首席研究员谭斌：我家一日三餐都有全谷物，而且花样很多，用多种全谷物做全谷物饭、粥、面条、馒头、煎饼等轮换着吃。我家还经常会做全麦葱卷，味道清香，另外还会做全麦疙瘩汤，用全麦粉代替精白面粉做疙瘩，很美味。即使外出，也会自带即食全谷物，比如速食糙米粥等，冲泡几分钟就能喝，非常方便。

→燕麦片和小米是必备

中国营养学会秘书长韩军花：我的早餐，一般会在牛奶里加两勺燕麦片，搅匀后，放到微波炉里热30-60秒（老人吃的话多热1分钟）。有时老人早上会煮燕麦粥，打一个鸡蛋进去，像鸡蛋汤一样，喝下去胃很舒服。晚餐经常会喝小米燕麦或小米藜麦杂豆粥。另外，有时早餐会吃全麦面包，做馒头、面条时会用一些全麦代替部分精白粉，好吃又营养。

→燕麦米熬粥很不错

农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲：我家的早餐有时会喝燕麦米粥，燕麦米粥跟绿豆粥、红豆粥类似，但风味独特，更有嚼劲。不太喜欢吃燕麦米的，可以用燕麦片煮，而且现在市面上部分酸奶杯里备有燕麦片，混在一起吃，也是很不错的一种选择。我家小孩喜欢吃全麦面包，会在早上或者晚上给他烤一两片。

（新林）

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来源：大众卫生报·公众号

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