30天平板支撑挑战提高核心力量

湖南日报·新湖南客户端 2023-04-27 10:44:02

如果你希望自己有较好的身体稳定和控制能力，预防和改善背痛，塑造平坦的小腹，加强核心肌肉力量，平板支撑是一个不错的选择。以下是为期30天的平板支撑运动挑战计划，旨在帮助你延长平板支撑的时间，提高心率，燃烧脂肪，提高核心力量。

平板支撑的好处

平板支撑已成为健身界的公认核心强化动作之一，动作到位时，可以保持核心肌肉的稳定性，加强肩部和臀部的肌肉力量。如果利用手臂或腿做平板支撑的变化姿势，可以改善身体平衡。不过，如果平板支撑练习不正确，可能会导致肩关节或背部疼痛。当你身体的这些部位感到疼痛时，应避免进行此练习。

避免常见的运动错误

平板支撑有一些常见错误，比如让臀部、头部或肩膀下垂；双手握在一起（造成肩关节内旋和不稳定）；屏住呼吸；试图将错误姿势保持太久（最好在较短的时间内保持最佳身体对齐状态，而不是在较长时间内拥有不正确的姿势）。

30天平板支撑挑战

◆ 直臂平板支撑

1. 双手撑地，核心收紧，背部挺直，全身保持稳定状态，双手在肩部下方，右膝支撑身体。

2.保存核心稳定，抬起膝盖，然后右脚向后退一步，腿伸直，双脚分开大约与肩同宽。身体从头到脚跟成一条直线。

每次2～3组，每组30～60秒，可以循序渐进提高支撑时间。组间休息30秒。

◆ 前臂平板支撑

1. 面朝下躺下，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，肘部弯曲位于肩膀下方。

2. 收缩腹肌，挤压臀部，收起脚趾，抬起身体（前臂保持在地面上），从头到脚跟形成一条直线。

每次2～3组，每组30～60秒，可以循序渐进提高支撑时间。组间休息30秒。

◆ 摇摆平板支撑

1. 从前臂平板支撑开始，慢慢地将身体向前摇动脚趾，直到肩膀移过手。

2. 慢慢将肩膀向后推，直到脚后跟超出脚趾。

每次2～3组，每组30～60秒，可以循序渐进提高支撑时间。组间休息30秒。

◆ 臀摆平板支撑

1.从前臂平板支撑开始，慢慢旋转臀部，同时将它们向右侧倾斜，直到它们几乎接触到地面。

2. 将臀部向上抬起，短暂地进入前臂平板支撑，然后向左旋转臀部。继续交替。

每次2～3组，每组30～60秒，可以循序渐进提高支撑时间。组间休息30秒。

◆ 前臂直臂平板交替

1.从直臂平板支撑开始，将右肘降低到地面，然后是左肘，进入前臂平板支撑。

2. 将右手放在右肩正下方的地面上，并伸直右肘。然后，在左侧重复，回到直臂平板支撑。

继续在直臂平板支撑和前臂平板支撑之间交替。

每次2～3组，每组30~60秒，可以循序渐进提高支撑时间。组间休息30秒。

◆ 平板支撑开合跳

1. 从前臂平板支撑开始，双脚向外跳成宽V形。

2. 然后，再次将双脚跳回并拢，反复开合跳。

每次2～3组，每组30～60秒，可以循序渐进提高支撑时间。组间休息30秒。

如要开展30天平板支撑跳跃运动，可选择组合来练习。

对于组合动作（如平板支撑+摇摆平板支撑），在练习之间休息10到30秒。你的级别（初级、中级或高级）将决定锻炼时间。

运动要循序渐进，交替进行。例如，需要进行30秒的平板支撑，不妨先做15秒的前臂平板支撑，然后再做15秒的直臂平板支撑。或者，在一轮循环动作中尝试前臂平板支撑，在第二轮中尝试直臂平板支撑。

最后，请务必记录你在第1天的平板支撑时间和第31天的时间，这样计划结束后就可以跟踪你的进度。

湖南体育职业学院健身指导与管理专业副教授、学科带头人魏华祝

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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