将健身房带到你的办公室，随时健身就这么简单！

大众卫生报 2023-03-22 15:46:50

现代人工作忙碌，抽时间健身似乎变得更加艰难，不过美国梅奥诊所研究显示，每天锻炼3次，每次10分钟，与一次锻炼30分钟一样有效，在工作间隙休息一下，还可以帮助提高工作效率并减少长时间久坐带来的肥胖、三高等风险。如果你没时间去健身房，不妨在办公场所进行一些基础运动，随时随地活动身体。

受访专家：

常德市第一人民医院关节运动医学科副主任医师林谦

通讯员欧阳文

跳绳只需一根绳子，就可以进行全身锻炼。跳跃时，小腿、大腿、臀部、腹肌、手臂和肩膀都会激活，从而增强肌肉力量、耐力和爆发力。研究表明，跳绳可以提高跳跃高度、短跑能力和敏捷性。跳绳还可以强健骨骼和心肺，同时，仅跳绳15分钟就可以燃烧多达300卡路里。
　　刚开始跳绳时，最好慢慢来。因为下半身跳绳的主要动作是前脚掌蹬地，小腿特别用力。如果你做得太多太快，第二天可能会感到小腿酸痛。可以先做5组，每组30秒，中间休息30秒。逐渐增加跳跃的时间并减少休息时间。

阻力带 阻力带是增强全身力量的完美方式。顾名思义，这些弹力带通过迫使你的肌肉对抗阻力来发挥作用，从而增强肌肉力量。带子由橡胶材料制成，通常表带越厚，阻力越大。
　　根据2019年的一项研究，阻力带其实就像传统举重方法那样促进力量增长，许多用自由重量和举重器械进行的相同练习可以用弹力带替代。例如，你可以站在长带的中间进行肩部推举，将手柄握在与肩同高的位置，然后将手臂举过头顶；你可以通过将弹力带缠绕在背部，握住手柄并将你的手臂向前方伸出来进行胸部推举；你还可以使用较重的弹力带增加深蹲的阻力。双手各握一个把手，双脚分开与臀部同宽，站在弹力带上，蹲下，然后重新站起来。
　　哑铃与任何类型的阻力训练一样，使用哑铃可以帮助你增强力量和肌肉质量。拥有更多的肌肉质量会增加你的静息代谢率，从而帮助全天燃烧更多的卡路里。
　　办公室的快速上半身锻炼包括用哑铃单臂划船、胸部推举、三头肌伸展等。如果你是初学者，每个练习做一到三组，每组重复12到20次。选择的哑铃重量应该让你在整个锻炼过程中保持适当的姿势，但能提供足够的阻力。待你的力量锻炼升级以后，可以增强重量，减少重复次数，做更多组。
　　壶铃壶铃可以通过多种方式使用来增强全身力量、爆发力、敏捷性和心血管耐力，以及改善机动性、灵活性和关节健康。根据美国运动委员会的一项研究，使用壶铃锻炼，每分钟可以燃烧20卡路里或在20分钟的锻炼中燃烧400卡路里。这比普通人在60分钟内以每小时8公里的速度跑步消耗的热量还多。
　　经典的壶铃练习是摆动。双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃。弯曲膝盖并使臀部向下和向后移动时，保持背部挺直。将壶铃放回双腿之间，然后用力挺胸，伸直膝盖，将壶铃摆到身前。你还可以进行许多其他锻炼，例如肩部推举和俯身划船。
　　虽然使用器械是一个锻炼的好方法，但即使没有任何设备也可以随时随地快速进行全身力量和心血管锻炼。
　　进行心血管有氧锻炼，可以尝试开合跳、原地慢跑、登山、立卧撑、空中跳绳和滑冰。对于力量训练，可以做深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑、臀桥、三头肌臂屈伸和仰卧起坐。

不妨交替进行有氧运动和力量运动，以使整个锻炼过程中保持较高的心率，从而最大程度地燃烧卡路里。设置一个计时器，每次锻炼30秒，中途不休息地切换到下一个锻炼。在一轮结束时，花60秒喘口气，然后再做一轮。以2到5轮为目标，具体取决于你的健身水平和锻炼次数。

责编：袁小玉

一审：袁小玉

二审：陈艳阳

三审：涂新山

来源：大众卫生报

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